ระบบเผาผลาญหลังอายุ 40 ช้าลงจริงหรือไม่ งานวิจัยชี้การใช้พลังงานนิ่งถึงราว 60 ปี

ปรับปรุงล่าสุด: 25 ต.ค. 2569

ระบบเผาผลาญหลังอายุ 40 ไม่ได้ช้าลงอย่างที่เชื่อ งานวิจัยในคนกว่า 6,600 คนชี้ว่านิ่งถึงช่วง 50 กว่าๆ และมีวิธีดูแลกล้ามเนื้อให้ทัน

ระบบเผาผลาญหลังอายุ 40 ช้าลงจริงหรือไม่ งานวิจัยชี้การใช้พลังงานนิ่งถึงราว 60 ปี

ระบบเผาผลาญหลังอายุ 40 อาจไม่ได้ช้าลงอย่างที่หลายคนเข้าใจ งานวิจัยที่วัดพลังงานซึ่งร่างกายใช้จริงต่อวันในคนกว่า 6,600 คน ตีพิมพ์ในวารสาร Science เมื่อเดือน ส.ค. 2564 พบว่าการใช้พลังงานของร่างกายนิ่งมากตั้งแต่วัย 20 ไปจนถึงช่วง 50 กว่าๆ และเริ่มลดลงช้าๆ หลังอายุ 60 หลายคนเชื่อว่าระบบเผาผลาญเริ่มตกตั้งแต่เลย 40 แต่ข้อมูลชุดนี้ไม่พบเช่นนั้น ผู้ที่รู้สึกว่าน้ำหนักขึ้นง่ายหลังเลย 40 จึงควรดูเรื่องกล้ามเนื้อ การขยับตัว และการนอนไปพร้อมกัน ไม่ควรโทษระบบเผาผลาญอย่างเดียว

ระบบเผาผลาญหลังอายุ 40 ยังนิ่งอยู่ตามงานวิจัยการใช้พลังงานในคนกว่า 6,600 คน

มหาวิทยาลัยดุ๊ก (Duke University) รายงานถึงงานวิจัยนี้ว่า ทีมวิจัยวิเคราะห์การใช้พลังงานต่อวันของคนอายุตั้งแต่ 1 สัปดาห์ถึง 95 ปี จาก 29 ประเทศ ด้วยวิธี doubly labeled water ผลที่ได้ไม่ตรงกับความเชื่อเดิมหลายข้อ เช่น เด็กอายุ 1 ขวบเผาผลาญพลังงานเร็วกว่าผู้ใหญ่ราว 50% เมื่อเทียบตามขนาดตัว จากนั้นอัตราจะลดลงราว 3% ต่อปีจนถึงวัย 20 ต้นๆ แล้วคงที่ วัยรุ่นก็ไม่ได้ต้องการพลังงานเพิ่มเมื่อเทียบกับขนาดร่างกาย

ช่วงวัย 20 ถึง 50 กว่าๆ เป็นช่วงที่การใช้พลังงานนิ่งที่สุดในชีวิต แม้แต่หญิงตั้งครรภ์ก็ต้องการพลังงานเพิ่มตามน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น หลังอายุ 60 การใช้พลังงานเริ่มลดลงช้าๆ ราว 0.7% ต่อปี และคนวัย 90 กว่าปีใช้พลังงานต่อวันน้อยกว่าคนวัยกลางคนประมาณ 26%

ทีมวิจัยควบคุมปัจจัยเรื่องมวลกล้ามเนื้อแล้ว ผลที่เห็นก็ยังเหมือนเดิม ทีมจึงเสนอว่าการชะลอลงในวัยสูงอายุมาจากเซลล์ในร่างกายทำงานช้าลง ส่วนกล้ามเนื้อที่หายไปอาจมีส่วนเพียงบางส่วน งานนี้เป็นการวัดและเปรียบเทียบคนหลายกลุ่มวัย ไม่ใช่การทดลองให้คนทำอะไร ผลจึงเป็นภาพรวมของคนจำนวนมาก ไม่ได้แปลว่าทุกคนเป็นแบบเดียวกัน

เผาผลาญหลังอายุ 40 ความเชื่อกับงานวิจัย / วัย 20-50 กว่าๆ เชื่อว่าเผาผลาญเริ่มตกหลัง 40 ใช้พลังงานนิ่งมาก / ช่วงที่เริ่มลด ตกตั้งแต่เลย 40 หลังอายุ 60 ราว 0.7% ต่อปี — งานวิจัยไม่พบว่าการเผาผลาญตกตั้งแต่เลย 40 แต่เริ่มลดช้าๆ หลังอายุ 60

น้ำหนักขึ้นง่ายหลังวัยกลางคนเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออย่างไร

งานวิจัยข้างต้นไม่ได้อธิบายสาเหตุที่น้ำหนักของบางคนเพิ่มหลังอายุ 40 แต่ชี้ให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญที่ตกลงไม่ใช่คำตอบเดียว สิ่งที่มีข้อมูลรองรับชัดกว่าคือเรื่องกล้ามเนื้อ บทความของ Harvard Health ที่เผยแพร่เมื่อปี 2559 รายงานว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มลดหลังอายุ 30 ในอัตราสูงสุดราว 3-5% ต่อทศวรรษ และผู้ชายส่วนใหญ่สูญเสียกล้ามเนื้อราว 30% ตลอดช่วงชีวิต

แนวปฏิบัติของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐ (CDC) ชี้ว่าผู้ใหญ่ที่นั่งน้อยลงและขยับตัวในระดับปานกลางหรือหนักเพียงเล็กน้อยก็ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว กล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งที่ควรดูแลตั้งแต่วัยกลางคน

ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อและกินโปรตีนให้พอ

Harvard Health ระบุว่าการฝึกด้วยแรงต้านแบบเพิ่มความหนักทีละน้อย (progressive resistance training) เป็นวิธีที่แนะนำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในทุกช่วงอายุ ผลการทบทวนงานวิจัย 49 ชิ้นในผู้ชายอายุ 50-83 ปีพบว่าผู้เข้าร่วมมีมวลกล้ามเนื้อไม่รวมไขมันเพิ่มเฉลี่ย 2.4 ปอนด์ (ราว 1.1 กิโลกรัม) โปรแกรมทั่วไปประกอบด้วยท่าออกกำลังกาย 8-10 ท่าที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลัก ท่าละ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ที่ระดับแรงประมาณ 5-7 จาก 10 และฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์

ส่วนเป้าหมายรายสัปดาห์ของผู้ใหญ่ตาม CDC มีดังนี้

กิจกรรมความหนักระดับปานกลางรวม 150 นาที เช่น 30 นาที 5 วัน
หรือกิจกรรมหนัก 75 นาที หรือผสมทั้งสองแบบให้เทียบเท่ากัน
ฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน ให้ครบขา สะโพก หลัง หน้าท้อง อก ไหล่ และแขน
อายุ 65 ปีขึ้นไป เพิ่มกิจกรรมฝึกการทรงตัว เช่น เดินต่อส้นเท้า

กิจกรรมระดับปานกลางวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ถึงเป้า 150 นาทีพอดี แต่ถ้าต้องการดูแลกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มการฝึกแรงต้านเข้าไปด้วย CDC ย้ำว่าทำเกินเป้า 150 นาทีจะได้ประโยชน์เพิ่ม และกิจกรรมแค่เล็กน้อยก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย

เรื่องโปรตีน Harvard Health ระบุว่าผู้สูงวัยที่ฝึกแรงต้านควรกินโปรตีน 1-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างที่ยกไว้คือผู้ชายหนัก 175 ปอนด์ (ราว 79 กิโลกรัม) ต้องการโปรตีนราว 79-103 กรัมต่อวัน และควรกระจายโปรตีนให้ทั่วทุกมื้อ ตัวเลขนี้เป็นคำแนะนำของแหล่งดังกล่าวสำหรับกลุ่มที่ฝึกแรงต้านเท่านั้น ไม่ใช่ปริมาณที่เหมาะกับทุกคน

การนอนกับน้ำหนักและระบบเผาผลาญ

CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18-60 ปีนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน อายุ 61-64 ปีนอน 7-9 ชั่วโมง และอายุ 65 ปีขึ้นไปนอน 7-8 ชั่วโมง หน้าเดียวกันระบุว่าการนอนเพียงพอช่วยให้รักษาน้ำหนักให้เหมาะสม ส่วนการนอนไม่พอสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญที่แย่ลง

CDC ยังเชื่อมการนอนไม่พอกับความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง การนอนให้พอจึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลน้ำหนักควบคู่กับการออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นเรื่องแยกกัน

ผู้ที่มีโรคประจำตัว กำลังใช้ยา หรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย เปลี่ยนปริมาณโปรตีน หรือปรับการรักษาใดๆ

ที่มา: Duke Today (มหาวิทยาลัยดุ๊ก) รายงานงานวิจัยในวารสาร Science เรื่องการใช้พลังงานตลอดช่วงชีวิต, Harvard Health Publishing เรื่องการรักษามวลกล้ามเนื้อ, ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐ (CDC) เรื่องแนวปฏิบัติกิจกรรมทางกายสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงวัย และเรื่องการนอนหลับ

กล้ามเนื้อ การนอนหลับ การเผาผลาญพลังงาน สุขภาพหลัง 40 ออกกำลังกาย