ดูแลสุขภาพโดยไม่พึ่งยา เริ่มจากกิน ขยับ นอน และคลายเครียดตามแนวทาง WHO

WHO ระบุว่าโรคเรื้อรังเกิดจากหลายปัจจัยรวมกัน ทั้งพันธุกรรม สภาพร่างกาย สิ่งแวดล้อม และพฤติกรรม ในส่วนพฤติกรรม ปัจจัยเสี่ยงหลักคือการสูบบุหรี่ อาหารที่มีเกลือ น้ำตาล และไขมันมากเกินไป การดื่มแอลกอฮอล์จนเป็นอันตราย และการออกกำลังกายไม่พอ พฤติกรรมเหล่านี้ดันให้ความดันโลหิตสูงขึ้น น้ำหนักเกิน น้ำตาลในเลือดสูง และไขมันในเลือดผิดปกติ ซึ่งเป็นสี่การเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่เพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

ดูแลสุขภาพโดยไม่พึ่งยา เริ่มจากกินให้หลากหลายและลดหวาน มัน เค็ม

WHO แนะนำให้ทุกคนที่อายุเกิน 10 ปี กินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน และกินใยอาหารตามธรรมชาติอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ผักผลไม้สดเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ชนิดแช่แข็งและกระป๋องก็ใช้ได้ ถ้าไม่เติมน้ำตาลและไม่มีโซเดียมสูงเกินไป น้ำผลไม้ดื่มได้ แต่น้ำผลไม้เกือบทุกชนิดแม้ไม่เติมน้ำตาลก็มีน้ำตาลอิสระอยู่มาก จึงควรจำกัดปริมาณ

เรื่องน้ำตาล WHO ให้จำกัดน้ำตาลอิสระ (น้ำตาลที่ใส่ในอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงน้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้) ให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน สำหรับคนน้ำหนักตัวปกติที่กินอาหารราว 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เท่ากับ 50 กรัม หรือประมาณ 12 ช้อนชา ถ้าลดลงเหลือร้อยละ 5 หรือต่ำกว่าได้ จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นอีก WHO ย้ำว่าการลดน้ำตาลควรทำโดยไม่หันไปพึ่งสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

ส่วนคาร์โบไฮเดรต WHO ระบุว่าคนส่วนใหญ่ควรได้ราวร้อยละ 45-75 ของพลังงานทั้งวัน โดยเลือกจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีที่ WHO ยกตัวอย่าง ได้แก่ ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และข้าวกล้อง

ไขมันก็จำเป็นต่อร่างกาย WHO ระบุว่าผู้ใหญ่ควรได้พลังงานจากไขมันอย่างน้อยร้อยละ 15 ต่อวัน เพราะมีกรดไขมันสองชนิดที่ร่างกายได้จากอาหารเท่านั้น ส่วนเพดานนั้น WHO ระบุว่าการจำกัดไขมันรวมไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานต่อวัน อาจช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นเกินจำเป็นในผู้ใหญ่ คุณภาพไขมันสำคัญไม่แพ้ปริมาณ WHO แนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบในปลา อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช รวมถึงน้ำมันทานตะวัน ถั่วเหลือง คาโนลา และมะกอก มากกว่าไขมันอิ่มตัวจากเนื้อติดมัน เนย น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ครีม และชีส และเลี่ยงไขมันทรานส์ทุกชนิด

ขยับตัวให้ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์

WHO ใช้เกณฑ์ว่าผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันก็ครบพอดี กิจกรรมทางกายในนิยามของ WHO คือการเคลื่อนไหวร่างกายทุกอย่างที่ใช้พลังงาน ทั้งในเวลาว่าง ระหว่างเดินทาง และในงานบ้านหรือการทำงาน ดังนั้นเดิน ปั่นจักรยาน เล่นกีฬา หรือเล่นกับลูกหลานก็นับได้ ไม่ต้องเข้ายิมเสมอไป WHO ระบุว่ากิจกรรมทั้งระดับปานกลางและระดับหนักดีต่อสุขภาพ และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีประโยชน์กับทุกคน

WHO ย้ำด้วยว่าการขยับเพียงเล็กน้อยก็ดีกว่าไม่ขยับเลย ทุกกิจกรรมนับรวมได้ ปัจจุบัน WHO ประเมินว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกราวร้อยละ 31 หรือ 1,800 ล้านคน ยังขยับไม่ถึงเกณฑ์นี้ และคนที่ขยับไม่พอมีความเสี่ยงเสียชีวิตสูงกว่าคนที่ขยับพอร้อยละ 20-30

ผู้ใหญ่ที่ขยับสม่ำเสมอมีความเสี่ยงต่ำลงในหลายเรื่อง ได้แก่ การเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ การเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด เบาหวานชนิดที่ 2 และการหกล้ม นอกจากนี้ยังช่วยให้สุขภาพจิต การทำงานของสมอง และการนอนหลับดีขึ้น

อีกเรื่องที่มักถูกมองข้ามคือการนั่งนาน WHO อธิบายว่าพฤติกรรมเนือยนิ่ง คือช่วงที่ตื่นอยู่แต่ใช้พลังงานน้อย เช่น นั่ง เอนหลัง หรือนอน มีความสัมพันธ์กับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง และเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สูงขึ้นในผู้ใหญ่ WHO แนะนำให้ทุกวัยลดเวลาแบบนี้ลง คนที่ทำงานหน้าจอทั้งวันจึงควรหาจังหวะลุกขยับเป็นระยะ

นอนหลับและรับมือความเครียดอย่างไรให้ได้ผล

WHO ระบุว่าการนอนหลับเพียงพอสำคัญต่อทั้งกายและใจ เพราะการนอนซ่อมแซมและผ่อนคลายร่างกาย และช่วยลดผลของความเครียดได้ WHO แนะนำนิสัยการนอนที่ดีดังนี้

• เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุด
• ทำห้องนอนให้เงียบ มืด ผ่อนคลาย และอุณหภูมิสบาย
• ลดการใช้ทีวี คอมพิวเตอร์ และสมาร์ตโฟนก่อนนอน
• เลี่ยงมื้อหนัก คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
• ออกกำลังกายในช่วงกลางวัน จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

ส่วนความเครียด WHO อธิบายว่าเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของมนุษย์เมื่อเจอสถานการณ์ยาก ความเครียดระดับหนึ่งช่วยให้ทำกิจวัตรประจำวันได้ แต่ถ้ามากเกินไปจะก่อปัญหาทั้งทางกายและใจ อาการที่พบได้ เช่น ปวดหัวหรือปวดเมื่อยตามตัว ท้องไส้ปั่นป่วน นอนไม่หลับ ไม่มีสมาธิ และกินน้อยหรือมากกว่าปกติ ความเครียดเรื้อรังยังทำให้ปัญหาสุขภาพที่มีอยู่แย่ลง และอาจทำให้ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือใช้สารอื่นเพิ่มขึ้น

วิธีจัดการที่ WHO แนะนำมีหลายข้อ ได้แก่ จัดตารางประจำวันให้มีเวลากินข้าว เวลากับครอบครัว ออกกำลังกาย ทำงานบ้าน และทำกิจกรรมผ่อนคลายเป็นเวลา เพื่อให้รู้สึกควบคุมชีวิตได้มากขึ้น พูดคุยกับครอบครัวและเพื่อน และเล่าความกังวลให้คนที่ไว้ใจฟัง กินอาหารที่สมดุลและกินเป็นเวลา ดื่มน้ำให้พอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากนี้ถ้าการติดตามข่าวทางโทรทัศน์หรือโซเชียลมีเดียทำให้เครียดขึ้น ให้จำกัดเวลาที่ใช้ลง

WHO ยังมีคู่มือจัดการความเครียดชื่อ Doing What Matters in Times of Stress ที่สอนทักษะใช้ได้จริง ใช้เวลาฝึกเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน ถ้าจัดการความเครียดเองไม่ไหว WHO แนะนำให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์หรือคนที่ไว้ใจ เพราะความเครียดที่ต่อเนื่องและกระทบการใช้ชีวิตประจำวัน ทั้งที่ทำงานและที่โรงเรียน อาจเป็นสัญญาณของโรควิตกกังวลหรือโรคซึมเศร้าที่ต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์

ตรวจคัดกรองไว้ ปัญหาเล็กจะไม่โตเป็นปัญหาใหญ่

แม้ตั้งใจไม่พึ่งยา การตรวจสุขภาพก็ยังจำเป็น WHO ระบุว่าการตรวจคัดกรองและการรักษาโรคเรื้อรังเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรับมือ และบริการสาธารณสุขระดับปฐมภูมิช่วยให้พบโรคได้เร็วและรักษาได้ทันเวลา หลักฐานที่ WHO อ้างชี้ว่าถ้าให้การดูแลผู้ป่วยตั้งแต่ระยะแรก จะลดความจำเป็นต้องใช้การรักษาที่แพงกว่าในภายหลัง

ค่าที่ควรรู้ของตัวเองคือความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และไขมันในเลือด เพราะเป็นปัจจัยเสี่ยงด้านร่างกายของโรคเรื้อรัง WHO ระบุว่าความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงด้านร่างกายอันดับหนึ่งของโลก โดยเกี่ยวข้องกับร้อยละ 25 ของการเสียชีวิตจากโรคเรื้อรังทั้งหมด ตามด้วยน้ำตาลในเลือดสูง และน้ำหนักเกินหรืออ้วน ถ้าตรวจพบค่าผิดปกติ ให้ปรึกษาแพทย์ว่าปรับพฤติกรรมอย่างเดียวพอหรือต้องใช้ยาร่วมด้วย

ข้อมูลในบทความนี้เป็นข้อแนะนำทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะบุคคล ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอยู่ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนการรักษาทุกครั้ง

ที่มา: องค์การอนามัยโลก (WHO) เอกสารข้อเท็จจริงเรื่องการกินเพื่อสุขภาพ (Healthy diet) กิจกรรมทางกาย (Physical activity) โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Noncommunicable diseases) และคำถามคำตอบเรื่องความเครียด (Stress)