สุขภาพก่อนอายุ 40 ต้องรู้อะไร ตรวจอะไร ปรับพฤติกรรมอย่างไรให้แข็งแรงระยะยาว

ขยับร่างกายและเสริมกระดูก ไม่ต้องรอให้มีอาการ

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ (CDC) แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายความหนักปานกลางรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือถ้าเป็นความหนักมากก็ 75 นาที หรือผสมกันให้ได้ปริมาณเทียบเท่า องค์การอนามัยโลก (WHO) ให้ตัวเลข 150 นาทีเช่นเดียวกัน ตัวเลขนี้ไม่ได้ต้องทำรวดเดียว แบ่งเป็นวันละไม่กี่สิบนาทีก็ได้

นอกจากแอโรบิก ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยให้ครบกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ได้แก่ ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง อก ไหล่ และแขน ตามที่ CDC ระบุ การเริ่มตั้งแต่ก่อนอายุ 40 ช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกแรงต้าน ก่อนที่จะรู้สึกว่าแรงเริ่มลดลง

เรื่องกระดูก สถาบันโรคข้ออักเสบ กล้ามเนื้อและกระดูก ผิวหนังแห่งชาติสหรัฐฯ (NIAMS) ระบุว่ากระดูกพรุนเป็นโรคเงียบ โดยทั่วไปไม่มีอาการ จะรู้ตัวก็ต่อเมื่อกระดูกหักแล้ว เช่น ปวดหลังรุนแรงหรือความสูงลดลงจากกระดูกสันหลังหัก ผู้หญิงมีโอกาสเป็นมากกว่า และความเสี่ยงเพิ่มตามอายุ หลังหมดประจำเดือน และในคนรูปร่างผอมบาง

แนวทางที่หน่วยงานเดียวกันแนะนำคือกินอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอ และทำกิจกรรมที่ใช้น้ำหนักตัว เช่น เดิน เพราะการไม่ขยับทำให้กระดูกสูญเสียเร็วขึ้น ผู้ที่กังวลเรื่องกระดูกหรือมีปัจจัยเสี่ยงควรถามแพทย์ว่าควรตรวจความหนาแน่นของกระดูกหรือไม่

ความดัน ไขมัน น้ำตาล โรคที่มักไม่ส่งเสียงเตือนก่อนอายุ 40

ความดันโลหิตสูงมักไม่มีอาการหรือสัญญาณเตือน คนจำนวนมากจึงไม่รู้ว่าตัวเองเป็น และตามข้อมูลของ CDC การวัดเป็นวิธีเดียวที่จะรู้ว่าความดันสูงหรือไม่ สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติสหรัฐฯ (NHLBI) ถือว่าความดันสูงเมื่อค่าบนตั้งแต่ 130 มม.ปรอท หรือค่าล่างตั้งแต่ 80 มม.ปรอทขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง และแนะนำให้วัดอย่างน้อยปีละครั้ง

ความดันเปลี่ยนแปลงได้ตลอดวัน การวินิจฉัยจึงอาจต้องวัดหลายครั้งในการพบแพทย์มากกว่าหนึ่งครั้ง แพทย์อาจแนะนำให้วัดที่บ้านด้วยเครื่องที่ได้มาตรฐานด้วย ปัจจัยเสี่ยงที่ CDC ระบุมีทั้งอาหารโซเดียมสูงและโพแทสเซียมต่ำ ออกกำลังกายน้อย ดื่มหนัก สูบบุหรี่ รวมถึงเบาหวาน น้ำหนักเกิน ความเครียดเรื้อรัง และประวัติครอบครัว

ไขมันในเลือดก็เป็นแบบเดียวกัน วิธีเดียวที่จะรู้ว่าคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่คือการตรวจเลือด และ CDC แนะนำให้ปรึกษาทีมแพทย์ว่าควรตรวจถี่แค่ไหน ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับได้คือการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง และการไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย

เบาหวานชนิดที่ 2 อาจไม่ทำให้รู้สึกถึงอาการใดเลย CDC ระบุว่าในสหรัฐฯ ราว 8 ใน 10 คนที่เป็นภาวะก่อนเบาหวานไม่รู้ว่าตัวเองเป็น ตัวเลขนี้เป็นสถิติของสหรัฐฯ ผู้ที่มีความเสี่ยงจึงควรตรวจน้ำตาลในเลือด และเพราะโรคเหล่านี้ไม่มีอาการนำ การตรวจสุขภาพประจำปีจึงสำคัญ

นอนหลับและสุขภาพจิต พื้นฐานที่มักถูกมองข้าม

ผู้ใหญ่อายุ 18-60 ปีควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ตามคำแนะนำของ CDC เคล็ดลับที่ CDC แนะนำคือเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาทุกวัน จัดห้องนอนให้เงียบ ผ่อนคลาย และเย็น ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เลี่ยงมื้อใหญ่และแอลกอฮอล์ก่อนนอน และเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายถึงค่ำ

ข้อสุดท้ายที่ CDC ย้ำคือการออกกำลังกายสม่ำเสมอและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยทั้งการนอนและเรื่องอื่นในบทความนี้พร้อมกัน

ด้านสุขภาพจิต WHO อธิบายว่าสุขภาพจิตคือสภาวะที่ทำให้คนรับมือกับความเครียดในชีวิตได้ พัฒนาความสามารถของตัวเองได้ ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และมีส่วนร่วมกับชุมชน ปัจจัยที่ช่วยสร้างความยืดหยุ่นทางใจ ได้แก่ ทักษะทางสังคมและอารมณ์ การมีปฏิสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่น งานที่เหมาะสม และความเข้มแข็งของชุมชน

ภาวะทางสุขภาพจิตจำนวนมากรักษาได้ผลด้วยค่าใช้จ่ายค่อนข้างต่ำ ตามข้อมูลของ WHO ผู้ที่รู้สึกหมดไฟหรือเครียดสะสมจนกระทบชีวิตประจำวันจึงไม่ควรรอให้แย่ลง ควรพูดคุยกับคนใกล้ชิดหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สายตาเริ่มเปลี่ยน สัญญาณที่ควรรู้

สถาบันดวงตาแห่งชาติสหรัฐฯ (NEI) ระบุว่าสายตายาวตามวัย (presbyopia) มักเริ่มหลังอายุ 45 ปี และเกิดกับทุกคนเมื่อสูงวัย อาการคือมองใกล้ไม่ชัด ต้องถือหนังสือให้ไกลออกไป ตาล้า และปวดศีรษะ ช่วงแรกอาจบรรเทาด้วยการเพิ่มขนาดตัวอักษรหรือใช้แสงอ่านหนังสือที่สว่างขึ้น ต่อมาจึงใช้แว่นหรือคอนแทคเลนส์ ซึ่งมีทั้งแว่นอ่านหนังสือสำเร็จรูปและเลนส์ที่จักษุแพทย์สั่งตามค่าสายตา

สำหรับคนที่ใช้หน้าจอนาน สมาคมจักษุแพทย์อเมริกัน (AAO) แนะนำให้ละสายตาจากหน้าจอไปมองวัตถุไกลๆ เป็นนิสัย และระบุว่าอาการตาล้าจากจอดิจิทัลเกิดได้กับทุกวัย และไม่ใช่ความเสียหายถาวร

ผู้ที่อายุยังไม่ถึง 40 จึงยังไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องสายตายาว แต่การสร้างนิสัยพักสายตาและตรวจตาเมื่อมีอาการผิดปกติเป็นการเตรียมตัวที่ไม่ยาก

สุขภาพก่อนอายุ 40 เริ่มจากอะไรดี

ถ้าต้องเลือกเริ่มทีละอย่าง ลำดับที่ใช้เวลาน้อยที่สุดคือวัดความดันและตรวจเลือดตามที่แพทย์แนะนำ เพราะเป็นข้อมูลที่ช่วยให้รู้ว่าควรปรับเรื่องอื่นมากน้อยแค่ไหน จากนั้นค่อยเพิ่มการเดินหรือออกกำลังกายให้ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ ทำท่าเสริมกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน และจัดเวลานอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป

การลงมือก่อนอายุ 40 ไม่ได้แปลว่าต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งหมด แต่เป็นการสร้างข้อมูลพื้นฐานและนิสัยที่ต่อเนื่องไปได้นาน ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ เปลี่ยนอาหารอย่างมาก หรือใช้อาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง

ที่มา: ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) เรื่องกิจกรรมทางกายผู้ใหญ่ การนอนหลับ ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอล และเบาหวาน, สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติสหรัฐฯ (NHLBI), สถาบันโรคข้ออักเสบ กล้ามเนื้อและกระดูก ผิวหนังแห่งชาติสหรัฐฯ (NIAMS), องค์การอนามัยโลก (WHO), สถาบันดวงตาแห่งชาติสหรัฐฯ (NEI), สมาคมจักษุแพทย์อเมริกัน (AAO)