เดินวันละ 15 นาที ดีต่อสุขภาพแค่ไหน ดูเกณฑ์ WHO และงานวิจัยในสหรัฐฯ

เกณฑ์ของ WHO และประโยชน์ของการขยับตัว

WHO ระบุในเอกสารข้อเท็จจริงเรื่องกิจกรรมทางกายว่า ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ WHO ยังระบุว่ากิจกรรมทางกายไม่ว่าจะมากหรือน้อยก็ดีกว่าไม่ทำเลย และทุกกิจกรรมนับรวมได้ โดยการเดินอยู่ในรายการวิธียอดนิยม ร่วมกับการปั่นจักรยาน เล่นกีฬา และกิจกรรมนันทนาการ

ประโยชน์ที่ WHO สรุปไว้เป็นประโยชน์ของการมีกิจกรรมทางกายโดยรวม ไม่ได้เจาะจงว่าต้องเดิน 15 นาที ผู้ใหญ่ที่ขยับตัวสม่ำเสมอมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและจากโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำลง มีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดน้อยลง นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล และสัมพันธ์กับการนอนที่ดีขึ้น

WHO รายงานด้วยว่าผู้ใหญ่ราว 31% หรือ 1,800 ล้านคนทั่วโลกขาดกิจกรรมทางกาย สัดส่วนนี้เพิ่มขึ้น 5 จุดเปอร์เซ็นต์ระหว่างปี 2553 ถึง 2565 และหากแนวโน้มเดิมยังต่อเนื่อง จะอยู่ที่ 35% ในปี 2573 การเริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ จึงเป็นทางออกที่ตรงกับปัญหา

นอกจากเรื่องเวลาเดิน WHO ระบุในเอกสารเดียวกันว่าทุกช่วงวัยควรลดเวลาที่นั่งนิ่งๆ และการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้ประโยชน์กับทุกคน WHO ยังชี้ว่าเมื่ออายุเกิน 60 ปี ระดับการขาดกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้นทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าผู้สูงวัยยิ่งควรหาโอกาสขยับตัวให้สม่ำเสมอ

รายละเอียดสำหรับผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคเรื้อรังหรือความพิการ อยู่ในแนวปฏิบัติฉบับเต็มของ WHO เรื่องกิจกรรมทางกายและพฤติกรรมนั่งนิ่ง (Guidelines on physical activity and sedentary behaviour) ซึ่ง WHO ระบุว่าเป็นครั้งแรกที่แนวปฏิบัติครอบคลุมความสัมพันธ์ระหว่างพฤติกรรมนั่งนิ่งกับผลต่อสุขภาพ ใครที่อยู่ในกลุ่มนี้ควรอ่านเอกสารฉบับเต็มประกอบ

งานวิจัยในสหรัฐฯ ชี้เดินเร็ว 15 นาทีสัมพันธ์กับความเสี่ยงตายที่ลดลง

ข่าวของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์ (Vanderbilt University Medical Center) สรุปว่า งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ American Journal of Preventive Medicine เมื่อกลางปี 2568 พบว่าการเดินเร็วเพียงวันละ 15 นาทีสัมพันธ์กับการเสียชีวิตรวมที่ลดลงเกือบ 20% ข่าวนี้ไม่ได้ระบุรูปแบบการศึกษา จำนวนผู้เข้าร่วม หรือระยะเวลาติดตาม จึงบอกได้เพียงว่าเป็นงานวิจัยที่ผ่านการตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ

งานวิจัยนี้ศึกษาประชากรสหรัฐฯ ที่มีรายได้น้อยและส่วนใหญ่เป็นคนผิวดำ จึงควรอ่านผลด้วยความระวังว่ามาจากกลุ่มประชากรเฉพาะ และเป็นการเดินเร็ว ไม่ใช่เดินเล่นช้าๆ ตัวเลขนี้เป็นความสัมพันธ์ที่พบในงานวิจัย ไม่ได้พิสูจน์ว่าการเดินเป็นสาเหตุโดยตรง และไม่ใช่คำสัญญาว่าเดินแล้วจะอายุยืนตามนั้น

เดินวันละ 15 นาที ได้เท่าไรเมื่อเทียบกับเกณฑ์ WHO

เดินวันละ 15 นาทีทุกวันได้ 105 นาทีต่อสัปดาห์ ยังขาดอีก 45 นาทีจึงจะถึง 150 นาทีตามเกณฑ์ WHO ถ้าอยากถึงเกณฑ์ ต้องเดินราววันละ 21 นาทีทุกวัน หรือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วนคนที่ยังไม่เคยออกกำลังกายเลย การเริ่มที่ 15 นาทีแล้วค่อยเพิ่มเป็นขั้นตอนที่เหมาะสม เพราะ WHO ยืนยันว่ากิจกรรมแค่ไหนก็ดีกว่าอยู่นิ่งๆ

วิธีที่ทำได้จริงคือแบ่งเวลาที่มีอยู่แล้วมาเดิน เช่น เดินรอบบ้านหลังตื่นนอน เดินไปตลาดแทนการขับรถ หรือเปลี่ยนช่วงไถมือถือเฉยๆ เป็นการเดินฟังเพลง ไม่ต้องรอซื้ออุปกรณ์หรือแอปนับก้าว รองเท้าที่ใส่สบายก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น

ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือไม่เคยออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนแผนการออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยารักษาโรคเรื้อรังอยู่

ที่มา: องค์การอนามัยโลก (WHO) เอกสารข้อเท็จจริงเรื่องกิจกรรมทางกาย (Physical activity fact sheet) และหน้าเผยแพร่แนวปฏิบัติเรื่องกิจกรรมทางกายและพฤติกรรมนั่งนิ่ง ซึ่งเป็นที่มาของส่วนที่เพิ่มเรื่องการลดเวลานั่งนิ่ง การเสริมกล้ามเนื้อ ผู้สูงวัย และผู้มีโรคเรื้อรัง ส่วนงานวิจัยอ้างตามข่าวของ Vanderbilt University Medical Center ที่สรุปงานใน American Journal of Preventive Medicine