โยคะ พิลาทิส เวทเทรนนิ่ง เลือกแบบไหนให้ตรงกับเป้าหมายของคุณ

ออกกำลังกายสัปดาห์ละเท่าไรจึงพอ

WHO ระบุว่าผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปีควรทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมกันให้ได้เทียบเท่า ถ้าอยากได้ประโยชน์เพิ่ม ให้เพิ่มกิจกรรมระดับปานกลางเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ควรทำกิจกรรมเสริมกล้ามเนื้อที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ตั้งแต่ 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์

บริการสุขภาพแห่งชาติของอังกฤษ (National Health Service หรือ NHS) ระบุว่ากิจกรรมเสริมกล้ามเนื้อนับรวมทั้งโยคะ พิลาทิส ไทชิ การยกน้ำหนัก ยางยืด และท่าที่ใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น NHS ย้ำว่าเวลาเหล่านี้เป็นส่วนเพิ่มจากแอโรบิก 150 นาที ไม่นับรวมกัน และควรทำจนรู้สึกว่าต้องพักสั้นๆ ก่อนทำซ้ำ จึงจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

หมายความว่าใครที่เดินหรือวิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว ยังขาดส่วนเสริมกล้ามเนื้ออีกสัปดาห์ละ 2 วัน จะเติมด้วยเวท พิลาทิส หรือโยคะก็ได้ ตามที่ชอบและตามสภาพร่างกาย

โยคะช่วยเรื่องเครียดและปวดหลังได้แค่ไหน

ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติของสหรัฐฯ (National Center for Complementary and Integrative Health หรือ NCCIH) ระบุว่าหลักฐานเรื่องปวดหลังส่วนล่างบ่งชี้ประโยชน์เพียงเล็กน้อย งานทบทวน 21 การศึกษาพบว่าโยคะดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเล็กน้อย แต่ความต่างที่ได้อาจไม่สำคัญสำหรับผู้ป่วย รายงานปี 2563 ของหน่วยงานวิจัยคุณภาพการดูแลสุขภาพสหรัฐฯ (AHRQ) พบว่าผลใกล้เคียงกับการออกกำลังกายแบบอื่นและการนวด โยคะจึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่ใช้ได้ แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าเหนือกว่าแบบอื่นอย่างชัดเจน

เรื่องความเครียด NCCIH ระบุว่างานทบทวนปี 2563 ที่รวม 12 การศึกษาในผู้ใหญ่สุขภาพดี พบประโยชน์ต่อความเครียดที่รู้สึกได้ในทั้ง 12 การศึกษา NCCIH อธิบายว่าโยคะมีหลายสาย ตั้งแต่แบบเบาไปจนถึงแบบที่ใช้แรงมาก และงานวิจัยแต่ละชิ้นใช้โยคะต่างประเภทกัน ซึ่งส่งผลต่อผลการศึกษาและทำให้ประเมินงานวิจัยได้ยาก

NCCIH ระบุว่าโยคะค่อนข้างปลอดภัยสำหรับคนสุขภาพดีเมื่อทำอย่างถูกวิธี และอาการบาดเจ็บร้ายแรงพบได้น้อย ต้นทางไม่ได้ให้ตัวเลขอัตราการบาดเจ็บ อาการที่พบบ่อยคือเคล็ดและยอก โดยมากเกิดที่เข่าหรือขาท่อนล่าง และการฝึกเองโดยไม่มีครูสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงกว่า อัตราการบาดเจ็บจากโยคะที่ต้องรักษาในห้องฉุกเฉินสูงกว่าในผู้อายุ 65 ปีขึ้นไป มือใหม่ควรเลี่ยงท่ากลับหัว ท่าตั้งไหล่ ท่าดอกบัว และการหายใจแบบฝืน ส่วนโยคะร้อนมีความเสี่ยงร่างกายร้อนเกินและขาดน้ำ ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ และผู้มีโรคประจำตัวควรถามแพทย์ก่อนว่าต้องปรับท่าหรือไม่

พิลาทิสกับกล้ามเนื้อแกนกลางและอาการปวดหลัง

งานทบทวนอย่างเป็นระบบที่เก็บการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มเปรียบเทียบ 8 ชิ้น ตีพิมพ์ระหว่างปี 2555-2565 รวมผู้เข้าร่วม 437 คน เป็นผู้ใหญ่ที่ปวดหลังนานกว่า 3 เดือน พบว่าด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งวัดจากความหนาของกล้ามเนื้อ พิลาทิสไม่ด้อยกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นที่ใช้เวลาเท่ากัน

ส่วนอาการปวด งานทบทวนระบุเพียงว่าพิลาทิสอาจดีกว่าการไม่ออกกำลังกายในบางกรณี ผู้วิจัยสรุปว่าพิลาทิสเป็นทางเลือกที่แพทย์พิจารณาได้ แต่ผู้วิจัยเองระบุว่าหลักฐานยังอยู่ในระดับเริ่มต้น งานที่รวมมามีคุณภาพวิธีวิจัยระดับพอใช้ ความแน่นอนของผลอยู่ในระดับต่ำมาก และยังขาดการติดตามผลระยะยาว ผลที่พบเป็นของคนที่ปวดหลังเรื้อรัง ไม่ใช่ของคนที่แค่นั่งทำงานนานโดยไม่มีอาการ

เวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อและเสริมกระดูก

เวทเทรนนิ่งหรือการฝึกด้วยแรงต้านคือการยกน้ำหนักด้วยเครื่อง ดัมเบล ยางยืด หรือใช้น้ำหนักตัว สถาบันโรคข้ออักเสบ กล้ามเนื้อ และผิวหนังแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIAMS) ยกตัวอย่างการฝึกด้วยแรงต้านว่ามีทั้งการยกน้ำหนัก การใช้ยางยืด และท่าที่ใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้นและโหนบาร์ WHO ระบุว่าการเสริมกล้ามเนื้อให้ประโยชน์กับทุกคน และกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง รวมถึงความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และการหกล้มที่เกิดน้อยลง พร้อมสุขภาพจิตและการนอนหลับที่ดีขึ้น

NIAMS ระบุว่าการออกกำลังกายช่วยให้กระดูกหนาแน่นขึ้น ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้ใหญ่ ช่วยการทรงตัว และช่วยป้องกันการหกล้มและกระดูกหัก ใครที่มีมวลกระดูกต่ำหรือเป็นโรคกระดูกพรุนควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรม ไม่ควรเริ่มยกหนักเอง

โยคะ พิลาทิส เวทเทรนนิ่ง เลือกแบบไหนตามเป้าหมาย

ถ้าอยากคลายเครียดและต้องการกิจกรรมที่เบากว่า โยคะมีงานทบทวนรองรับเรื่องความเครียดชัดที่สุดในสามแบบ ถ้ามีอาการปวดหลังเรื้อรังและอยากลองอะไรที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว พิลาทิสมีงานวิจัยในกลุ่มนี้โดยตรง ผลด้านความแข็งแรงของแกนกลางใกล้เคียงกับการออกกำลังกายแบบอื่น แต่หลักฐานด้านอาการปวดยังจำกัด จึงควรให้แพทย์ประเมินอาการก่อน ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงของกระดูก เวทเทรนนิ่งตรงเป้าหมายที่สุด

ทั้งสามแบบนับเป็นกิจกรรมเสริมกล้ามเนื้อได้ตามเกณฑ์ของ NHS การผสมกันก็ได้ เช่น เวท 1 วัน พิลาทิสหรือโยคะอีก 1 วัน รวมกับเดินเร็วหรือแอโรบิกให้ถึงเกณฑ์สัปดาห์ละ 150 นาที ที่สำคัญคือเลือกแบบที่ทำต่อเนื่องได้ ผู้ที่มีโรคประจำตัว อาการบาดเจ็บ หรือตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนโปรแกรม

ที่มา: องค์การอนามัยโลก (WHO) แนวทางกิจกรรมทางกายและพฤติกรรมเนือยนิ่ง ปี 2563 เอกสารข้อเท็จจริงเรื่องกิจกรรมทางกาย และหน้าคำแนะนำกิจกรรมทางกายสำหรับผู้ใหญ่, บริการสุขภาพแห่งชาติอังกฤษ (NHS), ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติสหรัฐฯ (NCCIH), สถาบันโรคข้ออักเสบ กล้ามเนื้อ และผิวหนังแห่งชาติสหรัฐฯ (NIAMS) และงานทบทวนอย่างเป็นระบบเรื่องพิลาทิสกับอาการปวดหลังเรื้อรังในฐานข้อมูล PubMed Central