ออกกำลังกายคนยุ่ง ขยับสั้นๆ อย่างไรให้ได้ผลในวันที่เวลาน้อย

ออกกำลังกายคนยุ่งควรได้กี่นาทีต่อสัปดาห์

องค์การอนามัยโลกระบุว่า ผู้ใหญ่ที่ทำกิจกรรมระดับปานกลางไม่ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ ถือว่ายังมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ ให้เป้าหมายเดียวกัน คือ 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง หรือ 75 นาทีสำหรับกิจกรรมหนัก หรือผสมกันก็ได้ และบอกว่าถ้าทำเกินเป้านี้จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นอีก

150 นาทีต่อสัปดาห์เฉลี่ยแล้วราว 21 นาทีต่อวัน ถ้าวันไหนยุ่งจนทำไม่ได้ ก็ไปเพิ่มในวันที่ว่างกว่า ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ ยกตัวอย่างว่าแบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันก็ได้ ส่วนหน่วยงานสุขภาพของอังกฤษ (NHS) แนะนำให้กระจายการออกกำลังกายไว้ 4-5 วันต่อสัปดาห์ หรือทำทุกวัน และให้ขยับร่างกายบ้างในทุกวัน

นอกจากแอโรบิกแล้ว ทั้งสองหน่วยงานให้ทำกิจกรรมเสริมกล้ามเนื้อที่ใช้กล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ NHS ระบุว่าส่วนนี้ต้องทำเพิ่มจากเวลาแอโรบิก ไม่ใช่นับรวมกัน

ขยับสั้นๆ ที่ทำได้ในวันงานแน่น

วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้กิจกรรมที่อยู่ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว NHS ยกตัวอย่างกิจกรรมระดับปานกลางที่นับได้ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และเต้นรำ ส่วนกิจกรรมระดับหนักมีทั้งวิ่ง กระโดดเชือก และเดินขึ้นบันได ดังนั้นการเลือกขึ้นบันไดแทนลิฟต์ในบางช่วงของวันจึงเป็นการสะสมเวลาออกกำลังกายได้จริง

ถ้าต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ NHS แนะนำให้ลดเวลานั่งหรือเอนตัวทั้งวัน และแทรกการขยับระหว่างที่นั่งนานๆ การลุกเดินสั้นๆ ระหว่างประชุมหรือระหว่างคุยโทรศัพท์จึงเป็นวิธีที่ทำได้ทันทีโดยไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์ ส่วนเวลาที่สะสมจากการเดินเหล่านี้จะช่วยให้ใกล้เป้าหมาย 150 นาทีโดยไม่ต้องจัดตารางเพิ่ม

ชุดท่า 4 นาทีแบบ Tabata เหมาะกับใคร

Tabata คือรูปแบบการออกกำลังกายที่ออกแรงเต็มที่ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบ รวม 4 นาที ตามข้อมูลของสภาออกกำลังกายแห่งอเมริกา (American Council on Exercise หรือ ACE) รูปแบบนี้ออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชทีมสเก็ตความเร็วโอลิมปิกของญี่ปุ่น ชื่อ อิริซาวะ โคอิจิ (Irisawa Koichi) ก่อนที่ อิซูมิ ทาบาตะ (Izumi Tabata) จะนำไปศึกษา จึงเป็นที่มาของชื่อ และต้นฉบับใช้การปั่นจักรยานวัดงาน ไม่ใช่ท่าบริหารร่างกายทั่วไป

ACE ทดสอบชุดออกกำลังกายแบบ Tabata ด้วยท่าใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้นและเบอร์พี ในอาสาสมัครสุขภาพดี 16 คน อายุ 20-47 ปี ซึ่งมีความฟิตระดับปานกลางถึงสูง ผลคือหัวใจเต้นเฉลี่ยราว 86% ของอัตราสูงสุด ผู้ร่วมทดลองประเมินว่าออกแรง "หนัก" และเผาผลาญประมาณ 240-360 กิโลแคลอรีต่อครั้ง นี่เป็นการศึกษาขนาดเล็ก และ ACE เป็นผู้ให้ทุนเองทั้งหมด จึงใช้ยืนยันได้เฉพาะคนที่มีพื้นฐานร่างกายแข็งแรงเท่านั้น

ผู้เชี่ยวชาญของ ACE แนะนำให้ทำชุดแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเว้น 48-72 ชั่วโมงระหว่างครั้ง พร้อมเตือนว่าคนที่ปกติไม่ออกกำลังกายควรระวัง เพราะถ้าไม่มีพื้นฐานร่างกายที่ดีพอ การออกแรงหนักขนาดนี้อาจเป็นอันตราย

เริ่มอย่างไรให้ทำต่อเนื่อง

คนที่เพิ่งเริ่มควรเริ่มจากกิจกรรมระดับปานกลาง แล้วค่อยเพิ่มเมื่อร่างกายพร้อม สิ่งที่ทำได้ทันทีมีดังนี้

• นับนาทีจากกิจกรรมที่ทำอยู่แล้ว เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยานไปทำงาน
• แบ่งเวลาเป็นช่วงสั้นๆ ตลอดวันตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ ระบุว่าทำได้
• ลุกจากโต๊ะเพื่อขยับเป็นระยะ ไม่นั่งต่อเนื่องนานเกินไป
• จัดเวลาเสริมกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

การขยับอย่างสม่ำเสมอสำคัญกว่าการทำหนักในวันเดียว ลองเลือกหนึ่งวิธีที่เข้ากับตารางของตัวเองแล้วทำให้เป็นนิสัย ก่อนเริ่มโปรแกรมที่ออกแรงหนัก โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนการออกกำลังกาย

ที่มา: องค์การอนามัยโลก (WHO) เอกสารข้อมูลเรื่องกิจกรรมทางกาย, ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ (CDC) แนวทางกิจกรรมทางกายสำหรับผู้ใหญ่, หน่วยงานสุขภาพของอังกฤษ (NHS) แนวทางกิจกรรมทางกายสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปี, สภาออกกำลังกายแห่งอเมริกา (ACE) บทความ Is Tabata All It's Cracked Up To Be?