กีฬาเดี่ยวหรือกีฬาทีม เลือกแบบไหนให้เหมาะกับคุณ ดูจากเกณฑ์ WHO และชีวิตจริง

WHO แนะนำให้ขยับตัวเท่าไรต่อสัปดาห์

แนวทางกิจกรรมทางกายและพฤติกรรมเนือยนิ่งของ WHO ฉบับปี 2563 (ค.ศ. 2020) ระบุว่าผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปีควรทำกิจกรรมแอโรบิกความหนักปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือถ้าเป็นกิจกรรมความหนักสูง ให้ทำอย่างน้อย 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ จะผสมสองแบบเข้าด้วยกันก็นับรวมกันได้

นอกจากนั้น WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ความหนักปานกลางขึ้นไปตั้งแต่ 2 วันต่อสัปดาห์ และให้จำกัดเวลานั่งอยู่นิ่ง ๆ แนวทางฉบับเดียวกันยังบอกว่าการเปลี่ยนเวลานั่งมาขยับตัวแม้เป็นกิจกรรมเบา ๆ ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

เอกสารข้อเท็จจริงของ WHO อธิบายความหนักไว้ว่า กิจกรรมความหนักปานกลางต้องออกแรงปานกลางและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอย่างรู้สึกได้ ส่วนกิจกรรมความหนักสูงต้องออกแรงมาก ทำให้หายใจเร็วและหัวใจเต้นเร็วขึ้นมาก เมื่อดูจากเกณฑ์ข้างต้น กิจกรรมความหนักสูงใช้เวลาเพียงครึ่งหนึ่งของความหนักปานกลางก็นับเข้าเกณฑ์ได้ เช่น ถ้าเลือกวิ่งเร็วหรือเล่นเกมที่ต้องวิ่งตลอด เวลาที่ต้องใช้ต่อสัปดาห์ก็น้อยลง

ตัวเลขเหล่านี้นับจากเวลาและความหนักของกิจกรรม ไม่ได้ขึ้นกับว่าคุณเล่นคนเดียวหรือเล่นเป็นทีม คนที่วิ่งสัปดาห์ละหลายครั้งกับคนที่ซ้อมฟุตบอลกับเพื่อนจึงสามารถนับนาทีเข้าเกณฑ์เดียวกันได้ ถ้าความหนักอยู่ในระดับที่เหมาะสม

กีฬาเดี่ยวหรือกีฬาทีม ก็นับเข้าเกณฑ์ได้ถ้าเล่นให้ถึงเวลา

กีฬาเดี่ยวและกีฬาทีมนับเข้าเกณฑ์ของ WHO ได้เหมือนกัน ถ้าเล่นถึงเวลาและความหนักที่กำหนด เอกสารข้อเท็จจริงเรื่องกิจกรรมทางกายของ WHO จัดให้กีฬาเป็นหนึ่งในวิธีขยับตัวที่คนนิยม ร่วมกับการเดินและการปั่นจักรยาน และระบุว่าเล่นได้ทุกระดับฝีมือ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องเก่งหรือต้องมีทีมก่อนจึงจะเริ่มได้

WHO ระบุด้วยว่ากิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล ช่วยเสริมสุขภาพสมอง และทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น ในผู้ใหญ่ การขยับตัวยังสัมพันธ์กับสุขภาพจิต สุขภาพด้านการรู้คิด และการนอนที่ดีขึ้น ประโยชน์เหล่านี้พูดถึงกิจกรรมทางกายโดยรวม ไม่ได้ชี้ว่ากีฬาเดี่ยวหรือกีฬาทีมให้ผลต่างกัน

เมื่อเกณฑ์ไม่ได้แยกประเภท การเปรียบเทียบจึงเหลือเรื่องความเหมาะกับชีวิตของแต่ละคน ผู้ที่ตารางงานไม่แน่นอนอาจเลือกกิจกรรมที่เริ่มได้ทันทีโดยไม่ต้องนัดใคร ส่วนผู้ที่มักเลิกกลางคันเมื่ออยู่คนเดียวอาจลองกิจกรรมที่มีนัดหมายประจำกับเพื่อน สองแนวทางนี้เป็นข้อคิดในการเลือก ไม่ใช่ข้อสรุปจากงานวิจัย

ถามตัวเองก่อนเลือกกีฬา

ลองไล่ตอบคำถามเหล่านี้ทีละข้อ แล้วดูว่าคำตอบเอนไปทางกีฬาเดี่ยวหรือกีฬาทีม

• สัปดาห์นี้ว่างเวลาไหนได้แน่ ๆ
• ชอบเล่นตามเวลาที่ตัวเองกำหนดหรือชอบมีนัดแน่นอน
• เล่นคนเดียวแล้วสบายใจหรือเหงา
• มีเพื่อนหรือกลุ่มใกล้บ้านที่เล่นอยู่แล้วไหม
• งบและสถานที่เอื้อกับกีฬาแบบไหน

ไม่มีคำตอบถูกผิด ผู้ที่ชอบอยู่กับตัวเองและอยากปรับท่าวิ่งหรือการหายใจเวลาว่ายน้ำอาจถนัดกีฬาเดี่ยว ส่วนผู้ที่มีแรงฮึดเมื่อมีเพื่อนรออยู่ก็อาจเข้ากับกีฬาทีมมากกว่า สิ่งสำคัญคือเลือกแล้วทำได้ซ้ำทุกสัปดาห์

เริ่มจากน้อยแล้วค่อยเพิ่ม และลองสลับได้

WHO ย้ำว่าการทำกิจกรรมทางกายบ้างดีกว่าไม่ทำเลย คนที่ยังไม่ถึงเกณฑ์ควรเริ่มจากปริมาณน้อย ๆ แล้วค่อยเพิ่มขึ้นตามเวลา ไม่ต้องรีบทำให้ครบ 150 นาทีตั้งแต่สัปดาห์แรก

ถ้าตารางแน่น ก็แบ่งเวลาเป็นช่วงสั้น ๆ ในแต่ละวันได้ เช่น เดินเร็วหรือยืดเหยียดตอนเช้า แล้วเล่นกีฬาอีกช่วงตอนเย็น ทุกนาทีที่ขยับตัวช่วยให้ใกล้เกณฑ์ขึ้นทีละน้อย โดยไม่ต้องหาเวลาว่างยาว ๆ ก้อนเดียว

การผสมผสานก็ทำได้ เช่น วิ่งหรือว่ายน้ำเองสัปดาห์ละสองครั้ง แล้วเล่นบาสเกตบอลกับเพื่อนอีกหนึ่งครั้ง เวลาทั้งหมดนับรวมเข้าเกณฑ์ได้ และอย่าลืมกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ตามที่ WHO แนะนำ

ถ้ามีโรคประจำตัว หรือไม่แน่ใจว่าความหนักระดับไหนเหมาะกับร่างกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหรือเพิ่มการออกกำลังกาย

ที่มา: องค์การอนามัยโลก (WHO) แนวทางกิจกรรมทางกายและพฤติกรรมเนือยนิ่ง ฉบับปี 2563 ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine และเอกสารข้อเท็จจริงเรื่องกิจกรรมทางกาย (Physical activity fact sheet) ของ WHO