เดิน 8,000 ก้าวต่อวันมีงานวิจัยรองรับว่าสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ต่ำกว่าการเดินวันละ 4,000 ก้าวราวครึ่งหนึ่ง และไม่จำเป็นต้องไปให้ถึง 10,000 ก้าวเสมอไป งานวิเคราะห์ขนาดใหญ่ใน The Lancet Public Health ปี 2568 ยังพบว่าผลดีต่อสุขภาพหลายด้านเริ่มคงที่ราว 5,000-7,000 ก้าว ทั้งสองงานเป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงบอกได้ว่า "สัมพันธ์กัน" แต่ยังพิสูจน์ไม่ได้ว่าจำนวนก้าวเป็นสาเหตุโดยตรง
งานวิจัยสหรัฐฯ พบเดิน 8,000 ก้าว เสี่ยงตายต่ำกว่าเดิน 4,000 ก้าว
งานที่ถูกอ้างถึงบ่อยที่สุดตีพิมพ์ในวารสาร JAMA เมื่อ 24 มี.ค. 2563 โดยนักวิจัยจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐฯ (National Cancer Institute) สถาบันว่าด้วยความชราแห่งชาติ (National Institute on Aging) และศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) ผู้เขียนหลักคือ เพโดร แซงต์-มอริซ (Pedro Saint-Maurice) ทีมวิจัยใช้ข้อมูลผู้ใหญ่สหรัฐฯ อายุ 40 ปีขึ้นไป 4,840 คน จากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการ NHANES ช่วงปี 2003-2006 ผู้เข้าร่วมสวมเครื่องวัดการเคลื่อนไหวเฉลี่ย 5.7 วัน แล้วติดตามต่อเฉลี่ย 10.1 ปี ระหว่างนั้นมีผู้เสียชีวิต 1,165 คน โดยกลุ่มตัวอย่างเดินเฉลี่ยวันละ 9,124 ก้าว
เมื่อเทียบกับคนที่เดินวันละ 4,000 ก้าว คนที่เดินวันละ 8,000 ก้าวมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่า โดยค่า hazard ratio อยู่ที่ 0.49 หรือต่ำกว่าราวร้อยละ 51 ส่วนคนที่เดินวันละ 12,000 ก้าวมีค่า 0.35 ตัวเลขนี้เป็นความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุรวมกัน ไม่ได้แยกว่าเสียชีวิตจากโรคใดโดยเฉพาะ
อีกข้อค้นพบที่น่าสนใจคือความเร็วในการเดิน ผู้วิจัยวัดทั้งจำนวนก้าวและความหนักของการก้าว เช่น จังหวะก้าวสูงสุดใน 30 นาที แต่เมื่อคิดจำนวนก้าวรวมต่อวันแล้ว ความหนักของการก้าวไม่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ สถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐฯ สรุปว่าจำนวนก้าวที่เดินในแต่ละวันมีความสัมพันธ์ชัดเจน แต่ความหนักของการก้าวไม่ใช่
งานวิเคราะห์ปี 2568 ชี้ 7,000 ก้าวก็เห็นผลหลายด้าน
งานชิ้นที่สองคือการทบทวนอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์อภิมาน (การรวมผลจากหลายการศึกษามาวิเคราะห์ร่วมกัน) ที่เผยแพร่ออนไลน์ 23 ก.ค. 2568 และลงพิมพ์ใน The Lancet Public Health ฉบับเดือน ส.ค. 2568 ผู้เขียนคนแรกคือ Ding D ทีมวิจัยรวบรวมงาน 57 ชิ้นจาก 35 กลุ่มตัวอย่างที่วัดก้าวด้วยอุปกรณ์ในผู้ใหญ่ และนำ 31 ชิ้นมาวิเคราะห์อภิมาน
เมื่อเทียบคนที่เดินวันละ 7,000 ก้าวกับคนที่เดินวันละ 2,000 ก้าว กลุ่มแรกมีความเสี่ยงต่ำกว่าในหลายด้าน ได้แก่ เสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่าราวร้อยละ 47 เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าราวร้อยละ 25 เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าราวร้อยละ 47 เสียชีวิตจากมะเร็งต่ำกว่าราวร้อยละ 37 เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่าราวร้อยละ 14 เป็นภาวะสมองเสื่อมต่ำกว่าราวร้อยละ 38 มีอาการซึมเศร้าต่ำกว่าราวร้อยละ 22 และหกล้มต่ำกว่าราวร้อยละ 28 ส่วนความเสี่ยงการเกิดมะเร็งไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ตัวเลขเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมาจากเพียง 3 การศึกษา จึงควรอ่านอย่างระมัดระวังกว่าตัวเลขอื่น
ที่ตอบคำถามเรื่อง 8,000 ก้าวได้ตรงที่สุดคือรูปทรงของกราฟ สำหรับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ภาวะสมองเสื่อม และการหกล้ม ประโยชน์เพิ่มขึ้นเร็วในช่วงแรกแล้วค่อยๆ แบนลงราว 5,000-7,000 ก้าว ส่วนการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 และอาการซึมเศร้า บทคัดย่อของงานนี้ระบุว่าความเสี่ยงลดลงเป็นเส้นตรง คือยิ่งเดินมากยิ่งต่ำลง โดยข้อมูลการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมาจากเพียง 3 การศึกษาตามที่กล่าวข้างต้น
สำหรับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด สรุปงานวิจัยของ American College of Cardiology ระบุว่าประโยชน์เริ่มคงที่ที่ราว 7,802 ก้าว และในผู้สูงอายุอยู่ที่ราว 5,400 ก้าว ตัวเลขสองจุดนี้อ้างตามสรุปของสมาคมดังกล่าว ไม่ได้มาจากบทคัดย่อของงานต้นทาง เมื่อรวมภาพทั้งหมด ผลดีบางด้านเริ่มคงที่ที่ราว 5,000-7,000 ก้าว ขณะที่อีกหลายด้านยังลดลงต่อเนื่อง 8,000 ก้าวจึงอยู่ในช่วงที่หลายด้านได้ประโยชน์เต็มที่แล้ว แต่บางด้านยังได้ประโยชน์เพิ่มถ้าเดินมากขึ้น
ผู้เขียนมองว่า 7,000 ก้าวเป็นเป้าที่เป็นจริงกว่า 10,000 ก้าวที่เคยถูกพูดถึงมานาน แต่ 10,000 ก้าวยังเป็นเป้าที่ทำได้สำหรับคนที่ขยับตัวมากอยู่แล้ว
ตัวเลขเหล่านี้ใช้ตัดสินใจได้แค่ไหน
ข้อจำกัดแรกคืองานทั้งสองเป็นการศึกษาเชิงสังเกต คือดูว่าคนที่เดินต่างกันมีผลสุขภาพต่างกันอย่างไร ไม่ได้สุ่มให้คนกลุ่มหนึ่งเดินมากแล้วเทียบกับอีกกลุ่ม คนที่เดินได้มากอาจมีสุขภาพดีอยู่แล้ว ผู้เขียนงานวิเคราะห์ปี 2568 ระบุข้อจำกัดไว้ว่า แต่ละผลลัพธ์มีจำนวนการศึกษาไม่มาก ไม่ได้วิเคราะห์แยกตามช่วงอายุ และอาจมีปัจจัยอื่นที่ควบคุมไม่ได้หมด
ข้อควรระวังที่สองคือฐานเปรียบเทียบไม่เท่ากัน งานของ JAMA เทียบกับ 4,000 ก้าว ส่วนงานของ The Lancet Public Health เทียบกับ 2,000 ก้าว จึงเอาร้อยละของสองงานมาเทียบหรือบวกกันตรงๆ ไม่ได้ นอกจากนี้งานของ JAMA ศึกษาผู้ใหญ่สหรัฐฯ อายุ 40 ปีขึ้นไป ไม่ใช่ข้อมูลของผู้ใหญ่ไทยโดยตรง
ตั้งเป้าก้าวอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง
เพราะทั้งสองงานเทียบกับกลุ่มที่เดินน้อย ตัวเลขจึงบอกประโยชน์ของการขยับจากระดับต่ำขึ้นมา ไม่ได้บอกว่าคนที่เดินเกิน 8,000 ก้าวอยู่แล้วควรลดลง และไม่ได้บอกว่าคนที่ยังเดินไม่ถึง 8,000 ก้าวจะไม่ได้ประโยชน์อะไร เป้า 7,000 ก้าวที่ผู้เขียนงานวิเคราะห์ปี 2568 เสนอก็เป็นอีกจุดอ้างอิงที่เป็นไปได้สำหรับคนที่รู้สึกว่า 8,000 ก้าวยังไกลเกินไป
ผู้ที่มีโรคประจำตัว มีปัญหาข้อเข่า หรือกำลังรักษาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเพิ่มกิจกรรมทางกายมากขึ้น และก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนการรักษา
ที่มา: สถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐฯ (NCI) สรุปงานวิจัยใน JAMA 2563, บทคัดย่อบทความ Saint-Maurice และคณะ JAMA 2563 ผ่านฐานข้อมูล Europe PMC, สรุปในวารสาร American Family Physician, บทคัดย่อบทความ Ding และคณะ The Lancet Public Health 2568 ผ่านฐานข้อมูล Europe PMC และสรุปงานวิจัยของ American College of Cardiology
