อยากกินให้ไม่เป็นโรคเรื้อรัง ต้องเริ่มจากรู้ก่อนว่าอาหารที่กินทุกวันส่งผลอย่างไร องค์การอนามัยโลก (World Health Organization หรือ WHO) ระบุว่าอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง ทางที่ทำได้จริงคือลดน้ำตาล เกลือ และอาหารแปรรูป แล้วจัดจานให้ผักและผลไม้เป็นครึ่งหนึ่งของจาน ตามตัวเลขของ WHO และแนวทางของ Harvard T.H. Chan School of Public Health
กินอย่างไรไม่เป็นโรคเรื้อรัง เริ่มจากรู้ว่าอาหารเกี่ยวข้องอย่างไร
โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (noncommunicable diseases หรือ NCDs) คือกลุ่มโรคที่ไม่ได้ติดจากคนสู่คน หลักๆ มีโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง โรคระบบหายใจเรื้อรัง และเบาหวาน WHO รายงานว่าโรคกลุ่มนี้คร่าชีวิตผู้คนอย่างน้อย 43 ล้านคนในปี 2564 หรือราว 75% ของการเสียชีวิตทั่วโลกที่ไม่เกี่ยวกับโรคระบาด โดยโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุอันดับหนึ่ง อย่างน้อย 19 ล้านคน
ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้มีทั้งการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์อย่างเป็นอันตราย การขยับตัวน้อย และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่ง WHO หมายถึงการกินเกลือ น้ำตาล และไขมันมากเกินไป อาหารแบบนี้ยังไปเพิ่มปัจจัยเสี่ยงทางร่างกาย เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำหนักเกินหรืออ้วน น้ำตาลในเลือดสูง และไขมันในเลือดผิดปกติ ความเสี่ยงจึงไม่ได้มาจากมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่สะสมจากอาหารที่กินซ้ำๆ ทุกวัน
WHO ยังระบุว่าผู้คนกินอาหารแปรรูปสูงที่มีไขมันไม่ดี น้ำตาล และเกลือหรือโซเดียมสูงมากขึ้น และการกินอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณมากสัมพันธ์กับผลสุขภาพที่ไม่ดี ขณะที่อาหารสุขภาพช่วยป้องกันทั้งภาวะขาดสารอาหารและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
ตัวเลขที่ WHO แนะนำสำหรับน้ำตาล เกลือ และไขมัน
WHO ให้เกณฑ์สำหรับผู้ใหญ่ไว้ดังนี้
- น้ำตาลอิสระ น้อยกว่า 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
- เกลือ น้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับโซเดียม 2 กรัม
- ไขมันทั้งหมด อย่างน้อย 15% และไม่เกิน 30% ของพลังงาน
- ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% และไขมันทรานส์ไม่เกิน 1% ของพลังงาน
- ผักและผลไม้ อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน และใยอาหารตามธรรมชาติอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน (สำหรับผู้ที่อายุเกิน 10 ปี)
น้ำตาลอิสระน้อยกว่า 10% ของพลังงาน เท่ากับราว 50 กรัม หรือประมาณ 12 ช้อนชาระดับ สำหรับคนน้ำหนักปกติที่กินราววันละ 2,000 แคลอรี WHO ระบุว่าถ้าลดลงเหลือ 5% หรือต่ำกว่านั้น อาจได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มอีก
เรื่องไขมัน Harvard ชี้ว่าอาหารไขมันต่ำไม่ได้แปลว่าดีต่อสุขภาพเสมอไป จานสุขภาพของ Harvard ไม่ได้กำหนดเพดานสัดส่วนแคลอรีที่ควรได้จากไขมันดีในแต่ละวัน สิ่งที่ให้เลี่ยงคือน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (partially hydrogenated oils) เพราะมีไขมันทรานส์
เครื่องดื่มหวานเสี่ยงเบาหวานและโรคหัวใจอย่างไร
Harvard ระบุว่าเครื่องดื่มหวานให้แคลอรีมากแต่สารอาหารอื่นน้อย น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ปรุงแต่งหนึ่งกระป๋องให้ราว 150 แคลอรี แทบทั้งหมดมาจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป ถ้าดื่มทุกวันโดยไม่ลดแคลอรีจากที่อื่น น้ำหนักอาจเพิ่มได้ราว 5 ปอนด์ในหนึ่งปี Harvard อธิบายว่าของเหลวให้ความอิ่มและความพึงพอใจไม่เท่าอาหารแข็ง และผู้ดื่มไม่ได้ชดเชยแคลอรีสูงของเครื่องดื่มเหล่านี้ด้วยการกินอาหารน้อยลง
งานศึกษาที่ Harvard อ้างถึงเป็นงานสังเกตการณ์ที่ติดตามกลุ่มตัวอย่างระยะยาว ซึ่งพบความสัมพันธ์ ไม่ได้พิสูจน์ว่าเครื่องดื่มหวานเป็นสาเหตุโดยตรง ในการติดตามผู้ใหญ่ราว 120,000 คนนาน 20 ปี การดื่มเพิ่มวันละ 1 แก้วขนาด 12 ออนซ์ สัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มราว 1 ปอนด์ทุก 4 ปี คนที่ดื่มวันละ 1 ถึง 2 กระป๋องขึ้นไปมีความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 สูงกว่าคนที่ดื่มนานๆ ครั้งราว 26%
ด้านหัวใจ การศึกษาผู้ชายราว 40,000 คนนานสองทศวรรษพบว่า คนที่ดื่มเฉลี่ยวันละหนึ่งกระป๋องมีความเสี่ยงหัวใจวายหรือเสียชีวิตจากโรคนี้สูงกว่า 20% ส่วนการศึกษาผู้หญิงเกือบ 90,000 คนพบว่า คนที่ดื่มมากกว่าวันละสองแก้วมีความเสี่ยงสูงกว่า 40% ข้อมูลชุดเดียวกันยังพบว่า การเปลี่ยนเครื่องดื่มหวานวันละหนึ่งแก้วเป็นน้ำ กาแฟ หรือชา สัมพันธ์กับความเสี่ยงเบาหวานที่ลดลง 2 ถึง 10%
จัดจานตามแนวฮาร์วาร์ดให้สมดุล
จานสุขภาพของ Harvard (Healthy Eating Plate) แบ่งสัดส่วนคร่าวๆ ให้ผักและผลไม้ครึ่งจาน ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งในสี่ และโปรตีนหนึ่งในสี่ พร้อมใช้น้ำมันที่ดีในปริมาณพอดี สัดส่วนนี้เป็นแนวทางคร่าวๆ ไม่ใช่การนับแคลอรี ให้เลือกผักหลากสี และมันฝรั่งไม่นับเป็นผัก เพราะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลเกรน และข้าวกล้อง มีผลต่อน้ำตาลในเลือดและอินซูลินน้อยกว่าธัญพืชขัดสีอย่างข้าวขาวและขนมปังขาว ส่วนโปรตีนที่ Harvard แนะนำคือปลา สัตว์ปีก ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเปลือกแข็ง ให้จำกัดเนื้อแดงและชีส และเลี่ยงเนื้อแปรรูป เช่น เบคอน แฮมหรือเนื้อเย็นตัดเป็นแผ่น และไส้กรอก
เริ่มเปลี่ยนจากเรื่องเล็กที่ทำได้ทันที
ไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน เริ่มจากจุดที่ให้ผลชัดและทำง่ายที่สุดก่อน ตามแนวทางของ Harvard และ WHO
- เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟที่ใส่น้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่
- จำกัดน้ำผลไม้ไว้ไม่เกินแก้วเล็กวันละหนึ่งแก้ว
- เลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีแทนของขัดสี
- เติมผักและผลไม้ให้ถึงครึ่งจาน และให้ได้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน
- ลดเนื้อแปรรูปและอาหารที่เค็มจัด
- ขยับตัวในชีวิตประจำวัน เพราะ Harvard นับการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการกินอย่างสมดุล
การลดน้ำตาลและเกลือจะได้ผลมากขึ้นเมื่ออ่านฉลากควบคู่กัน เพราะ WHO ชี้ว่าอาหารแปรรูปสูงเป็นแหล่งของไขมันไม่ดี น้ำตาล และโซเดียมที่คนมักไม่รู้ตัวว่ากินเข้าไปมาก
ผู้ที่เป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต หรือกำลังใช้ยา ควรปรึกษาแพทย์ พยาบาล หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับการกินอย่างจริงจัง และควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนการรักษา
ที่มา: องค์การอนามัยโลก (WHO) เอกสารข้อมูล Healthy diet (หน้าที่ปรับปรุงล่าสุดเมื่อ 26 ม.ค. 2569) และ Noncommunicable diseases, Harvard T.H. Chan School of Public Health ส่วน The Nutrition Source หน้า Healthy Eating Plate และ Sugary Drinks
