ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยสัปดาห์ละเท่าไร และ IF ได้ผลต่างจากการลดแคลอรีปกติไหม

CDC ยกตัวอย่างเป้าหมายที่ไม่สมจริงไว้ชัดเจนว่าคือการลด 20 ปอนด์ (ราว 9 กก. แปลงหน่วยโดยเรา) ภายใน 2 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับอัตรา 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การลด 20 ปอนด์จะใช้เวลาราว 10 ถึง 20 สัปดาห์ (คำนวณโดยเรา)

CDC ระบุด้วยว่าน้ำหนักตัวไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกินและการขยับร่างกายอย่างเดียว ยา โรคประจำตัว ความเครียด พันธุกรรม ฮอร์โมน สิ่งแวดล้อม และอายุ ล้วนมีผลต่อน้ำหนัก

เช็ก BMI ตามเกณฑ์ WHO และเป้าหมายลดแค่ 5%

องค์การอนามัยโลก (World Health Organization หรือ WHO) กำหนดว่าผู้ใหญ่ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ตั้งแต่ 25 ขึ้นไปคือน้ำหนักเกิน และตั้งแต่ 30 ขึ้นไปคือโรคอ้วน สูตรคือน้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง

ตัวอย่างการคำนวณ คนหนัก 80 กก. สูง 1.70 เมตร ต้องเอา 1.70 คูณ 1.70 ได้ 2.89 แล้วเอา 80 หารด้วย 2.89 จะได้ BMI ประมาณ 27.7 ซึ่งอยู่ในช่วงน้ำหนักเกินตามเกณฑ์ WHO ตัวเลขนี้เป็นตัวอย่างที่เราคำนวณเอง

WHO รายงานว่าในปี 2024 ผู้ใหญ่ทั่วโลกราว 2.6 พันล้านคน (45%) น้ำหนักเกิน และราว 940 ล้านคน (ราว 16%) เป็นโรคอ้วน อัตราโรคอ้วนในผู้ใหญ่เพิ่มขึ้นมากกว่าเท่าตัวระหว่างปี 1990 ถึง 2024

เป้าหมายการลดน้ำหนักไม่ต้องสูงมาก CDC ระบุว่าการลดน้ำหนัก 5% ของน้ำหนักตัวอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ภาวะก่อนเบาหวาน และเบาหวานชนิดที่ 2 CDC ยกตัวอย่างว่าคนหนัก 200 ปอนด์ (ราว 90 กก.) 5% คือ 10 ปอนด์ หรือราว 4.5 กก. (แปลงหน่วยโดยเรา)

IF ได้ผลต่างจากการลดแคลอรีปกติไหม หลักฐานบอกอะไร

IF คือการกินแบบสลับช่วงอดอาหารกับช่วงกิน หลักฐานที่มีตอนนี้ยังไม่พบว่า IF ลดน้ำหนักต่างจากการลดแคลอรีต่อเนื่องอย่างชัดเจน งานทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี 2019 โดย Rynders และคณะ รวมการทดลองแบบสุ่ม 11 ชิ้น ในผู้ใหญ่ที่มี BMI 25 ขึ้นไป ผู้เข้าร่วมรวมกันราว 971 คน (ตัวเลขรวมเป็นการบวกเองจากตารางในงานวิจัย)

ผลคือ 9 จาก 11 ชิ้นไม่พบความต่างอย่างมีนัยสำคัญด้านน้ำหนักหรือไขมันที่ลดลง เมื่อเทียบกับการลดแคลอรีต่อเนื่อง น้ำหนักที่ลดโดยรวมอยู่ที่ราว 3 ถึง 8% การทดลองส่วนใหญ่ใช้เวลา 8 ถึง 26 สัปดาห์ มี 1 งานในตารางที่ใช้เวลา 52 สัปดาห์

งานชิ้นนี้บอกอะไรไม่ได้อีกหลายเรื่อง ผู้เขียนชี้ว่าข้อมูลส่วนใหญ่เป็นการศึกษาระยะสั้นและไม่มีช่วงติดตามผล ในงาน 2 ชิ้นที่ติดตามครบ 1 ปี การทำตามวันอดอาหารลดลงเหลือ 21 ถึง 44% ตัวเลขนี้หมายถึงการทำตามวันอดอาหารในงาน 2 ชิ้นนั้นเท่านั้น ไม่ใช่ตัวเลขของ IF ทั้งหมด

การกินแบบจำกัดช่วงเวลา (time-restricted feeding) ซึ่งเป็น IF อีกแบบ ยังมีหลักฐานน้อยกว่านั้นอีก งานทบทวนเดียวกันระบุว่ายังไม่มีการทดลองแบบสุ่มที่เทียบวิธีนี้กับการลดแคลอรีต่อเนื่อง มีเพียงงานเล็กที่ไม่มีกลุ่มควบคุม 3 ชิ้น มีผู้เข้าร่วม 8, 23 และ 16 คน จึงสรุปไม่ได้ว่าวิธีไหนดีกว่ากัน งานทบทวนนี้ไม่ได้สรุปว่ารูปแบบหรือจำนวนชั่วโมงแบบใดดีที่สุด

เมื่อผลลดน้ำหนักใกล้เคียงกัน ประเด็นที่งานทบทวนชี้ไว้จึงอยู่ที่หลักฐานระยะยาวที่ยังมีน้อย และการทำตามวันอดอาหารที่ลดลงเมื่อครบปีในงาน 2 ชิ้นดังกล่าว

ตั้งเป้า จดบันทึก และรับมือช่วงที่พลาด

CDC แนะนำให้ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ครั้งละ 2 ถึง 3 ข้อ แทนการเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน ตัวอย่างที่ CDC ให้ไว้คือเดิน 15 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ในสัปดาห์แรก แล้วค่อยเพิ่มเมื่อทำได้สม่ำเสมอ

• เลือกเป้าหมายเล็กๆ 2 ถึง 3 ข้อ
• จดบันทึกอาหารและกิจกรรมทางกาย
• คาดไว้ว่าจะมีช่วงพลาดบ้าง
• เมื่อพลาด ให้กลับมาทำต่อให้เร็วที่สุด

CDC แนะนำให้จดบันทึกอาหารและกิจกรรมทางกาย และให้คาดไว้ว่าจะมีช่วงพลาดบ้าง เมื่อพลาดก็ให้กลับมาทำต่อให้เร็วที่สุด

สำหรับแนวทางกินและใช้ชีวิต WHO แนะนำให้กินผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี จำกัดอาหารไขมัน น้ำตาล เกลือสูง รวมถึงเครื่องดื่มรสหวาน ขยับร่างกายสม่ำเสมอ และนอนให้พอ

เมื่อไรควรพบแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

CDC ระบุว่าถ้ากังวลเรื่องน้ำหนักหรือมีคำถามเรื่องยา ให้ปรึกษาบุคลากรสุขภาพ และให้ขอนัดติดตามผลเพื่อดูน้ำหนักกับโรคที่เกี่ยวข้อง ผู้ให้บริการอาจส่งต่อไปพบนักกำหนดอาหาร (registered dietitian) ใช้ยาที่ได้รับอนุมัติ หรือผ่าตัดลดน้ำหนัก

คนที่มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาประจำควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนักหรือเริ่มกินแบบ IF เพราะยาและโรคเป็นปัจจัยที่กระทบน้ำหนักได้ตามที่ CDC ระบุ บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะบุคคล ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนการรักษา

ที่มา: ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐ (CDC) หน้า Losing Weight, องค์การอนามัยโลก (WHO) เอกสารข้อเท็จจริงเรื่องโรคอ้วนและน้ำหนักเกิน, งานทบทวนของ Rynders และคณะ วารสาร Nutrients ปี 2019