วิตามินที่ควรกินทุกวัน C D A E และ B12 ผู้ใหญ่ต้องได้เท่าไร กินเกินอันตรายไหม

วิตามินที่ควรกินทุกวันกลุ่ม C และ E ได้จากผักผลไม้และน้ำมันพืช

วิตามิน C (ascorbic acid) ช่วยปกป้องเซลล์ให้แข็งแรง ดูแลผิวหนัง หลอดเลือด กระดูกและกระดูกอ่อน และช่วยให้แผลหายเร็ว NHS ระบุว่าผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปีต้องการ 40 มิลลิกรัมต่อวัน และเพราะร่างกายเก็บวิตามิน C ไว้ไม่ได้ จึงต้องได้รับทุกวัน แหล่งอาหารที่ NHS ยกตัวอย่างคือส้มและน้ำส้ม พริกหวาน สตรอว์เบอร์รี แบล็กเคอร์แรนต์ บรอกโคลี กะหล่ำดาว และมันฝรั่ง

ถ้ากินเป็นอาหารเสริม NHS บอกว่าไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวันมีโอกาสน้อยที่จะเป็นอันตราย แต่ถ้ากินเกินระดับนี้อาจปวดท้อง ท้องเสีย และท้องอืด อาการเหล่านี้จะหายเมื่อหยุดกิน ส่วนการขาดวิตามิน C รุนแรงทำให้เป็นโรคลักปิดลักเปิด (scurvy)

วิตามิน E ช่วยดูแลผิวและดวงตา และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันรับมือการติดเชื้อ NHS ระบุว่าผู้ชายต้องการ 4 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 3 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งอาหารคือน้ำมันพืช เช่น น้ำมันเรพซีด ทานตะวัน ถั่วเหลือง ข้าวโพด และมะกอก รวมถึงถั่วเมล็ดต่างๆ และจมูกข้าวสาลี วิตามิน E ที่เกินความจำเป็นร่างกายจะเก็บไว้ จึงไม่ต้องได้รับทุกวัน

NHS แนะนำว่าอาหารเสริมวิตามิน E ไม่เกิน 540 มิลลิกรัม (800 IU) ต่อวันมีโอกาสน้อยที่จะเป็นอันตราย แต่ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าการกินในขนาดสูงทุกวันส่งผลอย่างไร จึงไม่ควรกินสูงโดยไม่จำเป็น

วิตามิน D และ A ดูแลกระดูก สายตา และผิว

วิตามิน D ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟตในร่างกาย ซึ่งทำให้กระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อแข็งแรง NHS ระบุว่าผู้ใหญ่ รวมถึงหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ต้องการ 10 ไมโครกรัมต่อวัน (400 IU) ถ้าขาดมาก เด็กอาจเป็นโรคกระดูกอ่อน (rickets) และผู้ใหญ่อาจเป็นโรคกระดูกนิ่ม (osteomalacia) ซึ่งมีอาการปวดกระดูก

แหล่งของวิตามิน D คือแสงแดดและอาหาร เช่น ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ซาร์ดีน เทราต์ เฮอริง แมกเคอเรล) เนื้อแดง ไข่แดง ตับ และอาหารที่เติมวิตามิน D เช่น สเปรดและซีเรียลบางชนิด หญิงตั้งครรภ์ควรเลี่ยงตับ NHS อธิบายตามสภาพแสงแดดของอังกฤษว่า ตั้งแต่ปลายเดือนมีนาคมหรือต้นเดือนเมษายนถึงเดือนกันยายน คนส่วนใหญ่สร้างวิตามิน D จากแสงแดดได้พอ แต่ตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงต้นเดือนมีนาคม แสงแดดไม่พอ NHS จึงแนะนำให้ทุกคน รวมถึงหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร พิจารณากินอาหารเสริมวิตามิน D วันละ 10 ไมโครกรัมในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ข้อนี้อิงแสงแดดของอังกฤษ ไม่ใช่ของไทย

ผู้ใหญ่ไม่ควรกินวิตามิน D เกิน 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) ต่อวัน เพราะถ้ากินมากเกินไปนานๆ ระดับแคลเซียมในเลือดอาจสูงเกิน (hypercalcaemia) ทำให้กระดูกอ่อนแอและเสียหายต่อไตและหัวใจ คนที่มีโรคประจำตัวบางโรคอาจต้องได้รับน้อยกว่านี้ จึงควรถามแพทย์

วิตามิน A ช่วยให้มองเห็นในที่แสงน้อย ดูแลผิวหนังและเยื่อบุในร่างกาย เช่น ในโพรงจมูก และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน NHS ระบุว่าผู้ชายต้องการ 700 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้หญิง 600 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามิน A ที่เหลือร่างกายเก็บสะสมไว้ จึงไม่ต้องได้ทุกวัน

วิตามิน A มาจากสองทาง ทางแรกคือเรตินอล พบในชีส ไข่ ปลาที่มีไขมันสูง นม โยเกิร์ต และตับ ซึ่งมีมากเป็นพิเศษ ทางที่สองคือเบตาแคโรทีน ร่างกายเปลี่ยนเป็นเรตินอลได้ พบในผักใบเขียว แครอต มันเทศ พริกหวานสีแดง และผลไม้สีเหลืองอย่างมะม่วง มะละกอ แอปริคอต

ข้อควรระวังคือถ้าได้รับจากอาหารและอาหารเสริมรวมกันเฉลี่ยเกิน 1.5 มิลลิกรัม (1,500 ไมโครกรัม) ต่อวันเป็นเวลาหลายปี กระดูกอาจเปราะและหักง่ายเมื่ออายุมาก NHS แนะนำให้ผู้สูงอายุและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนอยู่ในระดับนี้หรือต่ำกว่า ใครกินตับหรือตับบดทุกสัปดาห์ไม่ควรกินอาหารเสริมที่มีวิตามิน A เพิ่ม ส่วนหญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงตับและผลิตภัณฑ์จากตับ

วิตามิน B12 กลุ่มที่เสี่ยงขาดต้องระวัง

วิตามิน B12 ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ดูแลระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายปลดปล่อยพลังงานจากอาหาร และช่วยให้ร่างกายใช้โฟเลตได้ NHS ระบุว่าผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปีต้องการประมาณ 1.5 ไมโครกรัมต่อวัน แหล่งอาหารคือเนื้อสัตว์ ปลา นม ชีส ไข่ และซีเรียลเสริมวิตามินบางชนิด ถ้าขาด B12 อาจเกิดโลหิตจางจากการขาดวิตามิน B12

กลุ่มที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษคือผู้ที่ไม่กินอาหารจากสัตว์ เช่น วีแกน เพราะ B12 ไม่พบตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก และธัญพืช อีกกลุ่มคือผู้สูงอายุ ซึ่งอาจดูดซึม B12 ได้ยากขึ้นตามวัย NHS ยังเตือนว่ากรดโฟลิกขนาดเกิน 1 มิลลิกรัมอาจกลบอาการขาด B12 ได้ สำหรับอาหารเสริม B12 NHS ระบุว่าไม่เกิน 2 มิลลิกรัมต่อวันมีโอกาสน้อยที่จะเป็นอันตราย แต่หลักฐานเรื่องขนาดสูงยังไม่พอ จึงไม่ควรกินมากเกินจำเป็น

กินวิตามินเสริมอย่างไรไม่ให้เกินเพดาน

ข้อมูลของ NHS ชี้ว่าวิตามินหลายตัวในบทความนี้มีเพดานที่ควรรู้ ได้แก่ วิตามิน C ไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัม วิตามิน D ไม่เกิน 100 ไมโครกรัม วิตามิน A ไม่เกินเฉลี่ย 1,500 ไมโครกรัม วิตามิน E ไม่เกิน 540 มิลลิกรัม และ B12 ไม่เกิน 2 มิลลิกรัม ต่อวัน สำหรับอาหารเสริม ตัวเลขเหล่านี้คือระดับที่ NHS ระบุว่ามีโอกาสน้อยที่จะเป็นอันตราย ไม่ได้แปลว่าทุกคนควรกินถึงระดับนั้น

เพราะอาหารเสริมรวมหลายชนิดมักมีวิตามินซ้ำกัน การกินหลายผลิตภัณฑ์พร้อมกันจึงทำให้ได้เกินเพดานโดยไม่รู้ตัว ควรอ่านฉลากว่ามีวิตามิน A และ D เท่าไร ก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนการกินวิตามินเสริม โดยเฉพาะผู้ที่ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน เพราะตัวเลขข้างต้นเป็นค่าของอังกฤษ ค่าที่เหมาะกับคนในไทยอาจต่างออกไป

ที่มา: NHS (National Health Service) หน้าข้อมูลวิตามิน C วิตามิน D วิตามิน A วิตามิน E และวิตามิน B