ออกกำลังกายที่บ้านไม่ต้องมีอุปกรณ์ 5 ท่า และเกณฑ์ที่ผู้ใหญ่ควรทำต่อสัปดาห์

ผู้ใหญ่ควรขยับสัปดาห์ละเท่าไร

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และควรจำกัดเวลานั่ง เอนตัว หรือนอนในช่วงที่ตื่นอยู่ WHO ระบุว่าการขยับร่างกายสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด และการหกล้ม รวมถึงสุขภาพจิตและการนอนหลับที่ดีขึ้น

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ (Centers for Disease Control and Prevention หรือ CDC) ให้เกณฑ์ละเอียดกว่าเล็กน้อย ผู้ใหญ่เลือกได้ 1 ทางจาก 3 ทาง คือกิจกรรมระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น 30 นาทีต่อวัน 5 วัน หรือกิจกรรมระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมสองระดับให้ได้ปริมาณเทียบเท่ากัน นอกจากนี้ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยให้ครบกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง อก ไหล่ และแขน

CDC ระบุด้วยว่าไม่จำเป็นต้องทำรวดเดียว แบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ตลอดสัปดาห์ได้ และการขยับเพียงเล็กน้อยก็ดีกว่าไม่ขยับเลย

WHO รายงานว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกประมาณร้อยละ 31 หรือราว 1,800 ล้านคน ขยับร่างกายไม่เพียงพอ ตัวเลขนี้เพิ่มขึ้น 5 จุดร้อยละระหว่างปี 2553 ถึง 2565 และหากแนวโน้มเดิมต่อเนื่องจะอยู่ที่ร้อยละ 35 ในปี 2573 WHO ระบุว่าคนที่ขยับไม่เพียงพอมีความเสี่ยงเสียชีวิตสูงกว่าคนที่ขยับเพียงพอร้อยละ 20-30

5 ท่าออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์

ท่าแรกคือจัมปิงแจ็ก (Jumping Jacks) กระโดดแยกขาพร้อมยกแขนขึ้น แล้วกระโดดกลับมายืนชิดเท้า ทำสลับต่อเนื่อง

ท่าที่สองคือสควอช (Squats) ยืนกางขาพอประมาณ ย่อเข่าลงเหมือนนั่งเก้าอี้ แล้วลุกขึ้น ผู้เริ่มต้นใช้วิธีของบริการสุขภาพแห่งชาติอังกฤษ (National Health Service หรือ NHS) ได้ คือยืนเท้ากว้างเท่าสะโพก จับพนักเก้าอี้ ค่อยๆ งอเข่าเท่าที่สบาย ให้เข่าชี้ไปทางเดียวกับนิ้วโป้งเท้า หลังตรง แล้วลุกขึ้นพร้อมเกร็งก้น NHS ให้เริ่มที่ 5 ครั้ง เก้าอี้ที่ใช้ควรมั่นคง ไม่มีล้อ และไม่มีที่วางแขนที่อาจลื่น

ท่าที่สามคือวิดพื้น (Push-ups) วางมือกว้างระดับหัวไหล่ แล้ววิดพื้นโดยให้หลังตรง ถ้ายังวิดพื้นกับพื้นไม่ไหว NHS แนะนำวิดพื้นกับกำแพงก่อน โดยยืนห่างกำแพงเท่าความยาวแขน วางฝ่ามือบนกำแพงที่ระดับอก นิ้วชี้ขึ้น หลังตรง งอแขนให้ศอกแนบลำตัวแล้วเอนตัวเข้าหาผนัง จากนั้นค่อยๆ ดันกลับ ทำ 3 ชุด ชุดละ 5-10 ครั้ง

ท่าที่สี่คือแพลงก์ (Plank) ทรงตัวบนข้อศอกและปลายเท้า เกร็งลำตัวให้เป็นเส้นตรงตลอดเวลาที่ค้างอยู่

ท่าที่ห้าคือเมาน์เทนไคลเมอร์ (Mountain Climbers) เริ่มจากท่าวิดพื้น แล้วสลับยกเข่าเข้าหาอกเหมือนปีนเขา

เรื่องความถี่ NHS ระบุว่าชุดท่าเสริมกล้ามเนื้อของตน ซึ่งในที่นี้คือสควอชและวิดพื้นกับกำแพงตามวิธีข้างต้น ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ส่วนเกณฑ์ของ CDC ที่ให้เสริมกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์เป็นเกณฑ์แยกต่างหาก จัมปิงแจ็ก แพลงก์ และเมาน์เทนไคลเมอร์ไม่ได้อยู่ในหน้าของ NHS ที่ใช้อ้างอิง

เริ่มออกกำลังกายที่บ้านอย่างไรให้ปลอดภัยและทำต่อเนื่อง

คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนไม่ต้องรีบทำครบทุกท่าในวันเดียว NHS แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อร่างกายคุ้นเคย ส่วน CDC ยืนยันว่าแบ่งทำเป็นช่วงสั้นๆ ได้ จึงเริ่มจากวันละไม่กี่นาทีแล้วค่อยเพิ่มได้ ในแต่ละท่าให้เน้นท่าที่ถูกต้องและช้าพอที่จะควบคุมได้ มากกว่าทำให้ครบจำนวนครั้ง

แนวทางเริ่มต้นที่เป็นขั้นตอนมีดังนี้

• เลือก 2-3 ท่าที่รู้สึกสบายที่สุดเป็นท่าแรก
• เริ่มด้วยจำนวนครั้งน้อย เช่น สควอช 5 ครั้งตามคำแนะนำของ NHS
• ใช้เก้าอี้หรือกำแพงช่วยในท่าที่ยังทำเต็มรูปแบบไม่ได้
• เพิ่มจำนวนครั้งทีละน้อยเมื่อร่างกายชิน

เมื่อทำได้ต่อเนื่องแล้ว ให้ดูว่าครบเกณฑ์สัปดาห์ละ 150 นาทีหรือยัง และมีวันที่เสริมกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันหรือไม่ ตามเกณฑ์ของ WHO และ CDC

ผู้ที่มีโรคประจำตัว เจ็บเข่า เจ็บหลัง หรือมีอาการผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มหรือเพิ่มความหนักของท่า

ที่มา: องค์การอนามัยโลก (WHO) เอกสารข้อเท็จจริงเรื่องกิจกรรมทางกาย, ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ (CDC) แนวทางกิจกรรมทางกายสำหรับผู้ใหญ่, บริการสุขภาพแห่งชาติอังกฤษ (NHS) หน้าท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ