เริ่มวิ่งยังไงไม่ให้เข่าพัง? เคล็ดลับสำหรับมือใหม่ที่อยากวิ่งนานๆ

วิ่งให้ดี ต้องเริ่มที่เข้าใจร่างกาย

มือใหม่จำนวนมากเข้าใจผิดว่า “ยิ่งวิ่งเร็ว ยิ่งฟิต” ทั้งที่ความจริงแล้ว การวิ่งที่ดีควรเริ่มจากการฟังร่างกายตัวเองก่อน ว่ากล้ามเนื้อเราพร้อมแค่ไหน น้ำหนักลงเท้าถูกจุดหรือไม่ และหัวใจรับแรงกระแทกได้หรือยัง

รู้จักข้อเข่า: จุดอ่อนของคนเริ่มวิ่ง

เข่าเป็นข้อสำคัญที่รับน้ำหนักตัวโดยตรง หากวิ่งผิดท่า หรือฝืนเกินกำลัง อาจนำไปสู่ภาวะ “ข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย” หรือเจ็บเรื้อรังที่รักษายากมากกว่าที่คิด

พื้นฐานสำคัญก่อนเริ่มวิ่ง

ก่อนจะออกไปลุยสนาม ต้องเตรียมร่างกายและอุปกรณ์ให้พร้อมเสียก่อน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บตั้งแต่วันแรก

1. เลือกรองเท้าให้ตรงกับเท้าเรา

• ตรวจลักษณะเท้า: เท้าแบน, เท้าปกติ หรือเท้าสูง

• เลือกรองเท้าวิ่งที่มี "cushion" รองรับแรงกระแทก

• อย่าใช้รองเท้าแฟชั่นหรือผ้าใบทั่วไปเด็ดขาด

2. วอร์มอัปเสมอ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Dynamic Stretching) ก่อนวิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดการบาดเจ็บได้จริง

เทคนิควิ่งแบบไม่พังเข่า

วิ่งนานไม่ใช่แค่ความอดทน แต่คือความเข้าใจว่าร่างกายรับแรงกระแทกอย่างไรในแต่ละก้าว

1. ลงเท้าให้ถูก

• ใช้ส้นเท้าหรือกลางเท้าลงพื้น ไม่ควรลงปลายเท้าเต็มแรง

• รักษาการลงเท้าให้อยู่ “ใต้อุ้งเท้า” ไม่เลยไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกิน

2. ยืดตัวตรง ไม่เอียงไปข้างหน้า

• ไหล่ผ่อนคลาย

• ศีรษะตรง สายตามองไปข้างหน้า

• หลังไม่โก่ง ไม่แอ่น

3. อย่าหอบเร็วเกินไป

หายใจเข้า-ออกให้สม่ำเสมอ (แบบจังหวะ 3-2 หรือ 2-2) เพื่อไม่ให้หัวใจทำงานหนักเกินจุดที่ควร

สร้างนิสัยวิ่งอย่างยั่งยืน

การวิ่งไม่ใช่เรื่องแข่งกับใคร แต่คือการเข้าใจว่าเราทำแบบไหนได้บ้างในแต่ละวัน

เริ่มจากเดินเร็วสลับวิ่ง

• สัปดาห์แรก: เดินเร็ว 3 นาที + วิ่งเบา 1 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ)

• ค่อย ๆ เพิ่มสัดส่วนการวิ่งเมื่อร่างกายเริ่มชิน

พักให้เป็น

การพักเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟู โดยเฉพาะ “วันพักหลังวิ่ง” ควรหลีกเลี่ยงการใช้งานข้อเข่าอย่างหนัก เช่น ย่อเข่า, วิ่งขึ้นบันได ฯลฯ

เมื่อไหร่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ไม่ใช่ทุกอาการเจ็บจะหายได้ด้วยตัวเอง หากพบว่า

• เจ็บเข่าซ้ำจุดเดิม

• เข่าบวม กดเจ็บ หรือมีเสียงกรอบแกรบ

• วิ่งแล้วมีอาการชา หรือปวดร้าวลงขา

อาจต้องพบนักกายภาพหรือแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาโดยเฉพาะ

หลายครั้งที่เราอยาก “ไปให้ถึงเป้าหมาย” โดยลืมถามตัวเองว่า เราพร้อมหรือยังที่จะไปแบบยั่งยืน การเริ่มวิ่งให้ถูกวิธีตั้งแต่วันแรก อาจไม่ใช่ทางลัดที่เร็วที่สุด แต่คือเส้นทางที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคนที่อยากวิ่งให้ได้นาน...และไม่ต้องหยุดเพราะเจ็บ