อ่านฉลากโภชนาการให้เป็นต้องเริ่มที่หน่วยบริโภคก่อนเสมอ เพราะตัวเลขในตารางส่วนใหญ่คิดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่ต่อทั้งห่อ ถ้ากินหมดห่อต้องคูณตามจำนวนหน่วย จากนั้นค่อยดูพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม และเปอร์เซ็นต์เทียบกับปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทำครบทั้งหมดได้ในราวหนึ่งนาทีที่หน้าชั้นวางสินค้า
ฉลากช่วยให้เรารู้ว่าของที่กำลังจะกินให้อะไรกับร่างกายบ้าง โดยไม่ต้องเดาจากหน้าตาหรือคำโฆษณาบนห่อ เรื่องนี้ใช้ได้ทั้งกับขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่ม และอาหารสำเร็จรูปที่ซื้อกินเป็นประจำ
อ่านฉลากโภชนาการให้ครบ เริ่มที่หน่วยบริโภค
หน่วยบริโภคคือปริมาณอาหารที่ฉลากใช้เป็นฐานในการคำนวณตัวเลขทุกบรรทัด ข้าวเกรียบหนึ่งซองอาจแบ่งเป็น 2 หน่วยบริโภค ถ้าฉลากบอกว่าให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรีต่อหน่วย แล้วเรากินหมดซอง เราได้รับ 400 กิโลแคลอรี ตัวเลขน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมก็ต้องคูณสองเท่าเช่นกัน ตัวอย่างนี้เป็นการสมมุติเพื่อให้เห็นวิธีคิด
ให้มองหาบรรทัดจำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุควบคู่กันไปด้วย บางผลิตภัณฑ์ห่อเล็กแต่แบ่งเป็นหลายหน่วย คนที่ดูแค่ตัวเลขต่อหน่วยจึงมักประเมินต่ำกว่าความเป็นจริง นี่เป็นจุดที่คนมองข้ามบ่อยที่สุด
ฉลากมีกี่แบบ และดูตรงไหน
ฉลากอาหารที่เจอบ่อยมีสองส่วน ส่วนแรกคือตารางข้อมูลโภชนาการ ซึ่งมักอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างของห่อ บอกปริมาณสารอาหารต่อหน่วยบริโภค และมีช่องเปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน (Thai RDI) ให้เทียบ ถ้าค่าเปอร์เซ็นต์ของโซเดียมสูง แปลว่ากินหน่วยเดียวก็ใช้โควตาทั้งวันไปมากแล้ว ตามที่ HDmall อธิบายไว้
ส่วนที่สองคือฉลาก GDA ที่หน้าห่อ แสดงพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ให้เห็นเร็วโดยไม่ต้องพลิกห่อ ประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 446 พ.ศ. 2566 กำหนดว่าอาหารกลุ่มไหนต้องแสดงฉลากโภชนาการและค่า GDA ของพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ผลิตภัณฑ์ที่ไม่เข้าข่ายอาจมีแต่ตารางด้านหลัง จึงควรพลิกดูเสมอ
น้ำตาลและโซเดียมควรกินวันละเท่าไร
องค์การอนามัยโลก (World Health Organization หรือ WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่และเด็กรับน้ำตาลอิสระ (free sugars คือน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่ม รวมน้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้) ไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งวัน และถ้าลดได้ต่ำกว่าร้อยละ 5 หรือราว 25 กรัม (6 ช้อนชา) ต่อวัน จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น คำแนะนำนี้ไม่นับน้ำตาลในผักผลไม้สดทั้งผลและน้ำตาลตามธรรมชาติในนม
ด้านโซเดียม WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่รับไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่าเกลือไม่ถึง 5 กรัม ตัวเลขนี้ช่วยให้อ่านค่าโซเดียมบนฉลากได้ง่ายขึ้น เช่น ถ้าห่อเดียวมีโซเดียมหลายร้อยมิลลิกรัมต่อหน่วย การกินหลายหน่วยในมื้อเดียวจะทำให้ใกล้เพดานทั้งวันได้เร็ว
WHO ยังเตือนว่าน้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหารที่ไม่หวานชัด เช่น ซอสมะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะมีน้ำตาลราว 4 กรัม (1 ช้อนชา) และน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องมีได้ถึง 40 กรัม (ราว 10 ช้อนชา) จึงควรดูบรรทัดน้ำตาลทุกครั้ง ไม่ใช่ดูแค่พลังงาน
ขั้นตอนอ่านฉลากโภชนาการแบบเร็ว
- ดูหน่วยบริโภคและจำนวนหน่วยต่อห่อ
- ดูพลังงานต่อหน่วย แล้วคูณตามจำนวนหน่วยที่จะกินจริง
- เช็กน้ำตาลและโซเดียม เทียบกับเพดานต่อวัน
- ดูเปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ถ้าซื้อของประเภทเดียวกัน ให้เทียบค่าต่อหน่วยบริโภคที่เท่ากัน
ข้อสุดท้ายสำคัญ เพราะสองยี่ห้ออาจกำหนดหน่วยบริโภคไม่เท่ากัน ถ้าเทียบตัวเลขดิบจะเข้าใจผิดได้ ให้เทียบเป็นต่อ 100 กรัมหรือคำนวณให้เป็นปริมาณเท่ากันก่อน
ลองนึกถึงขนมสองห่อที่ฉลากบอกน้ำตาลต่างกัน ห่อแรกหน่วยบริโภคเล็กกว่า ตัวเลขจึงดูต่ำกว่าอีกห่อ ทั้งที่ถ้าเทียบปริมาณเท่ากันอาจไม่ต่างกันเลย ตัวอย่างนี้เป็นการสมมุติเพื่อให้เห็นวิธีเทียบ
กฎฉลากอาหารที่ต้องติดตาม
เว็บไซต์ของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) หมวดกฎหมายฉลากอาหารและฉลากโภชนาการ ระบุประกาศกระทรวงสาธารณสุขที่เกี่ยวข้องไว้ ได้แก่ ฉบับที่ 445 พ.ศ. 2566 เรื่องฉลากโภชนาการ ฉบับที่ 446 พ.ศ. 2566 เรื่องอาหารที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการและค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม แบบจีดีเอ (ฉบับที่ 2) และฉบับที่ 447 พ.ศ. 2566 เรื่องการกล่าวอ้างทางสุขภาพของอาหารบนฉลาก โดยหน้าเดียวกันระบุวันมีผลของฉบับที่ 446 และ 447 คือ 2 ก.ค. 2567
หน้าเดียวกันยังมีประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 467 พ.ศ. 2568 เรื่องฉลากโภชนาการ (ฉบับที่ 2) ซึ่งมีผลวันที่ 12 ธ.ค. 2568 ผู้ที่ทำหรือขายอาหารจึงควรเปิดดูฉบับล่าสุดจากเว็บไซต์ อย. ก่อนออกแบบหรือแก้ฉลาก
ฉลากช่วยประกอบการตัดสินใจเท่านั้น คนที่เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคไต ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องปริมาณที่เหมาะกับตัวเองก่อนปรับการกิน
ที่มา: องค์การอนามัยโลก (WHO) เรื่องการลดเกลือและแนวทางการบริโภคน้ำตาล, สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (หมวดกฎหมายฉลากอาหารและฉลากโภชนาการ) และ HDmall
