อายุยืนอย่างมีคุณภาพเริ่มจากสิ่งที่กินทุกมื้อ ตามฐานข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ไทยมีอายุคาดเฉลี่ยเมื่อแรกเกิด 78.1 ปีในปี 2566 แต่อายุขัยที่ยังมีสุขภาพดีอยู่ที่ 67.8 ปี ห่างกันราว 10 ปี เรื่องนี้เกี่ยวกับทุกคนที่อยากอยู่ได้นานโดยยังเดินเหินและดูแลตัวเองได้ และอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ปรับได้เร็วที่สุด
ช่องว่างระหว่างอายุยืนกับสุขภาพดีของไทย
ข้อมูลจากคลังสถิติสุขภาพของ WHO (Global Health Observatory) ระบุว่าในปี 2543 ไทยมีอายุคาดเฉลี่ยเมื่อแรกเกิด 70.3 ปี และอายุขัยที่มีสุขภาพดี (healthy life expectancy) 61.4 ปี ห่างกัน 8.9 ปี มาถึงปี 2566 อายุคาดเฉลี่ยเพิ่มเป็น 78.1 ปี ส่วนอายุขัยที่มีสุขภาพดีเพิ่มเป็น 67.8 ปี ห่างกัน 10.3 ปี
พูดง่ายๆ คือคนไทยอยู่ได้นานขึ้นประมาณ 7.8 ปีในช่วง 23 ปี แต่ช่วงที่สุขภาพดีเพิ่มขึ้นประมาณ 6.4 ปี ช่วงท้ายของชีวิตที่ต้องดูแลสุขภาพจึงยาวขึ้น ตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ยของทั้งประเทศ ไม่ได้บอกว่าแต่ละคนจะเป็นอย่างไร แต่ชี้ให้เห็นว่าการอยู่นานกับการอยู่ดีไม่ใช่เรื่องเดียวกัน
WHO ชี้อาหารที่ดีช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง
เอกสารข้อเท็จจริงเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพของ WHO ฉบับ 26 ม.ค. 2569 ระบุว่า อาหารที่ดีช่วยป้องกันภาวะทุพโภชนาการและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง ส่วนอาหารที่ไม่เหมาะสมเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคและความพิการ WHO ยังระบุว่าการกินโซเดียมสูงสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด
WHO ให้ตัวเลขอ้างอิงสำหรับผู้ใหญ่ไว้ชัดเจน ผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เกลือต่ำกว่าวันละ 5 กรัม (คิดเป็นโซเดียม 2 กรัม) น้ำตาลอิสระ (free sugars) ต่ำกว่า 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรือราว 50 กรัม เท่ากับ 12 ช้อนชา สำหรับอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี และถ้าลดเหลือ 5% หรือต่ำกว่าอาจได้ประโยชน์เพิ่ม
เรื่องไขมัน WHO แนะนำไขมันรวมไม่เกิน 30% ของพลังงานต่อวัน ไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า 10% และไขมันทรานส์ต่ำกว่า 1% ส่วนคาร์โบไฮเดรตควรมาจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นหลัก พร้อมใยอาหารอย่างน้อยวันละ 25 กรัม WHO ระบุด้วยว่าอาหารที่มีไขมันไม่ดี น้ำตาลอิสระ และโซเดียมสูง ควรจำกัดไว้
แนวทางกินอาหารของกรมอนามัยสำหรับวัยทำงานและผู้สูงอายุ
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย ประกาศข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ฉบับปี 2569 (Thai Food-Based Dietary Guidelines: Thai FBDGs) โดยแยกตามช่วงวัย สำหรับวัยทำงานอายุ 19 ถึง 59 ปี ข้อแรกให้กินอาหารให้ครบทุกกลุ่ม ในปริมาณที่แนะนำตามธงโภชนาการ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัวตามเกณฑ์มาตรฐาน ส่วนข้อผักและผลไม้ให้กินผักและผลไม้หลากหลายสีเป็นประจำ หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัด ผู้สูงอายุอายุ 60 ปีขึ้นไปมีข้อผักและผลไม้ในลักษณะเดียวกัน
ข้อปฏิบัติของกรมอนามัยระบุตรงกันทั้งวัยทำงานและผู้สูงอายุว่า "หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด" นอกจากนี้ทั้งสองวัยมีข้อให้ดื่มน้ำสะอาด หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน และงดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เหมือนกัน ข้อปฏิบัติฉบับนี้เป็นแนวทางเชิงคุณภาพ ไม่ได้กำหนดตัวเลขเกลือหรือน้ำตาลรายวัน ตัวเลขอ้างอิงในบทความนี้จึงมาจาก WHO
เริ่มปรับจากจานที่กินอยู่ได้ทันที
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ อาหารเพื่อสุขภาพต้องรอให้อายุมากหรือป่วยก่อนถึงค่อยเริ่ม แต่แนวทางของทั้ง WHO และกรมอนามัยพูดถึงการกินให้เหมาะสมเป็นประจำ ไม่ได้จำกัดเฉพาะผู้สูงวัย โดยกรมอนามัยมีข้อปฏิบัติแยกให้วัยทำงานโดยเฉพาะ
ในทางปฏิบัติ การเริ่มจากจุดที่เห็นผลชัดคือ เติมผักและผลไม้ให้ถึงเป้า 400 กรัมต่อวันของ WHO เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก ดูปริมาณน้ำตาลจากเครื่องดื่มรสหวาน และไม่ปรุงเค็มจัด เพราะเกลือต่ำกว่า 5 กรัมต่อวันเท่ากับราวหนึ่งช้อนชา ซึ่งรวมเกลือที่อยู่ในอาหารสำเร็จรูปและเครื่องปรุงด้วย การเปลี่ยนทีละอย่างแบบนี้ทำได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนูโปรดทั้งหมด
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคไต หรือกำลังรักษาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนการกินหรือการรักษา เพราะตัวเลขของ WHO เป็นเกณฑ์ทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ ไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะราย
ที่มา: องค์การอนามัยโลก (WHO) เอกสารข้อเท็จจริงเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy diet) ฉบับ 26 ม.ค. 2569 และคลังสถิติสุขภาพ WHO (Global Health Observatory) ตัวชี้วัดอายุคาดเฉลี่ยและอายุขัยที่มีสุขภาพดี สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ฉบับปี 2569
