ไม่มีเวลาออกกำลังกายเยอะ? แค่ 15 นาทีจะพอไหม?
คำถามนี้อยู่ในใจใครหลายคน โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่มีภาระเต็มวัน แต่ข่าวดีคือ การออกกำลังกายวันละ 15 นาที “มีประโยชน์จริง” จากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า…
ออก 15 นาทีต่อวันดียังไง?
- ลดความเสี่ยงโรคร้าย: งานวิจัยจาก The Lancet พบว่าการออกกำลังกายแค่ 15 นาทีต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 14%
- กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด: แม้ช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ช่วยให้หัวใจทำงานดีขึ้น
- ลดเครียดและปรับอารมณ์: เดินเร็ว ๆ หรือขยับร่างกายในบ้านก็ช่วยให้หลั่งสารเอนดอร์ฟินได้
- เหมาะกับมือใหม่: ใครที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เริ่มด้วย 15 นาทีต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
แต่ก็มีข้อแม้
- ถ้าคุณมี เป้าหมายลดน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อแบบจริงจัง 15 นาทีอาจยังไม่พอ ต้องเพิ่มความเข้มข้น หรือเวลาให้มากขึ้น
- คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ: ถ้าใช้เวลา 15 นาทีอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น HIIT หรือ Tabata ก็ได้ผลลัพธ์เกินคาด
ถ้าเริ่มวันนี้ ควรทำอะไรดี?
- เดินเร็วรอบบ้าน / กระโดดตบ / ปั่นจักรยานอยู่กับที่
- ลองใช้แอปออกกำลังกายที่มีโปรแกรม 15 นาที
- ทำควบคู่กับการยืดเหยียด หรือฝึกหายใจ ก็ช่วยเสริมสุขภาพจิตไปด้วย
บางครั้ง 15 นาทีไม่ใช่แค่เวลาสั้น ๆ …แต่มันอาจเป็นการเริ่มต้นอะไรที่ยั่งยืนก็ได้นะครับ
แหล่งข้อมูลประกอบบทความ:
-
Wen CP, et al. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet.
???? https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60749-6 -
Warburton DE, et al. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ (Canadian Medical Association Journal).
???? https://doi.org/10.1503/cmaj.051351 -
World Health Organization (WHO). Physical activity factsheets for the WHO European Region 2021.
???? https://www.who.int/publications/i/item/9789289055717
