เมนูอาหารนักแบดมินตัน | ตารางอาหารก่อนและหลังซ้อมสำหรับเพิ่มพลัง

ทำไม “นักแบดมินตัน” ต้องวางแผนการกินเหมือนนักวิ่งมาราธอน

แบดมินตันอาจดูเหมือนกีฬาง่าย ๆ ที่ใช้แรงช่วงสั้น แต่ความจริงแล้วกลับต้องใช้พลังงานมหาศาล ทั้งการเร่งสปีด เปลี่ยนทิศกระทันหัน และอึดต่อเกมหลายเซตโดยไม่หมดแรง นี่คือเหตุผลที่นักแบดมินตันต้องวางแผนโภชนาการไม่แพ้นักกีฬา endurance

แนวคิดหลักในการกินสำหรับนักแบดมินตัน

1. เติมพลังให้พอใช้

ต้องได้ “คาร์บคุณภาพ” เช่น ข้าวกล้อง มันหวาน ขนมปังโฮลวีต เสริม “โปรตีนย่อยง่าย” เช่น ไข่ต้ม อกไก่ เต้าหู้ หลีกเลี่ยงของทอด น้ำตาลสูงก่อนซ้อม

2. ซ่อมแซมและฟื้นตัวเร็ว

หลังซ้อมควรมีโปรตีน + คาร์บในอัตรา 1:3 เน้นอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็น เช่น ปลาแซลมอน ถั่วเหลือง

3. คุมความชุ่มชื้น

การขาดน้ำแค่ 2% ของน้ำหนักตัว อาจลดพลังลงถึง 10% ดื่มน้ำทุก 15–20 นาทีระหว่างซ้อม แม้ไม่รู้สึกกระหาย

ตารางอาหารตัวอย่างสำหรับนักแบดมินตัน (ซ้อมช่วงเย็น)

ตัวเลือกเมนูแบบปรับได้ตามไลฟ์สไตล์

มือใหม่ที่ยังไม่อยากวัดแคล

ใช้หลัก “แบ่งจาน 3 ส่วน”: คาร์บ 1/3, โปรตีน 1/3, ผัก 1/3 ลองใช้จานเล็กลงเพื่อคุมปริมาณแบบไม่รู้ตัว

คนที่ซ้อมช่วงเช้าแทน

เปลี่ยน “ข้าวเช้า” เป็นคาร์บเร็ว เช่น กล้วย + ขนมปัง หลังซ้อมค่อยกินมื้อใหญ่ เพื่อฟื้นตัวเต็มที่

สิ่งที่ควรเลี่ยง แม้จะดู “เฮลตี้”

1. น้ำผักปั่นที่ไม่เติมโปรตีน

ให้ไฟเบอร์ แต่ไม่พอสำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

2. ข้าวเหนียวหรือคาร์บหนักตอนเย็น

ย่อยช้า ทำให้รู้สึกอืด ซ้อมรอบค่ำไม่ลื่น

3. กาแฟก่อนซ้อม (ถ้าไม่ได้กินอาหารควบคู่)

อาจกระตุ้นมากเกินไปจนใจสั่น และพลังหมดไว

แบดดีไม่ใช่แค่ไม้ดี แต่คือพลังในร่างกาย

หลายคนฝึกหนักแต่ลืมให้ร่างกายเชื้อเพลิงที่เหมาะสม การกินที่แม่นยำไม่ใช่เรื่องของนักกีฬาอาชีพเท่านั้น แม้มือสมัครเล่นก็สามารถใช้การจัดมื้อให้สอดคล้องกับตารางซ้อม เพื่อให้ทุกการตีมีพลังจริง ไม่ใช่ฝืนจนหมดแรง และนั่นคือก้าวแรกของความก้าวหน้าในสนามที่ไม่มีใครเห็น