ทำไมวัย 60+ ถึงไม่ควรหยุดขยับตัว
เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายอาจตอบสนองช้าลง ข้อต่อฝืด กล้ามเนื้อลดลง แต่ไม่ได้แปลว่าเราต้องหยุดเคลื่อนไหว ตรงกันข้าม งานวิจัยจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ชี้ชัดว่า “การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม” ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เสริมการทรงตัว และยืดอายุการมีชีวิตอย่างมีคุณภาพ
แต่คีย์สำคัญคือ “ปลอดภัยและเหมาะสม” ไม่หักโหม ไม่ต้องอุปกรณ์เยอะ และเน้นความต่อเนื่องมากกว่าความหนักหน่วง
5 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับวัย 60+
1. ยืดเส้นเช้า–เย็น ท่าผีเสื้อบนเก้าอี้
นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง วางเท้าให้มั่นคง ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วค่อย ๆ กดเข่าทั้งสองลงช้า ๆ
ช่วยอะไร: เปิดสะโพก ลดอาการปวดหลังช่วงล่าง
ทำเมื่อไหร่: ตอนตื่นนอนหรือก่อนนอน วันละ 1–2 รอบ
2. ยืนพิงกำแพง ยกแขนไต่ขึ้น
ยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อย หลังตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนไต่กำแพงขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วค้างไว้ 5 วินาที
ช่วยอะไร: ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ เพิ่มความยืดหยุ่นข้อต่อ
เหมาะกับ: ผู้ที่นั่งทำงานหรืออยู่ในบ้านนาน ๆ
3. หมุนข้อเท้า–ข้อมือเป็นวงกลม
นั่งสบาย ๆ แล้วหมุนข้อมือ–ข้อเท้าเป็นวงกลมอย่างช้า ๆ ทวนเข็มนาฬิกาและตามเข็ม
ช่วยอะไร: กระตุ้นการไหลเวียน ป้องกันข้อยึดและลดโอกาสสะดุดล้ม
ใช้เวลา: แค่วันละ 5 นาที ก็ช่วยได้
4. นั่ง–ลุกจากเก้าอี้ โดยไม่ใช้มือ
นั่งบนเก้าอี้ธรรมดา แล้วลองลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือยัน จากนั้นนั่งลงใหม่ ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง
ช่วยอะไร: เสริมกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และการทรงตัว
ข้อควรระวัง: หากรู้สึกวิงเวียน ควรมีพนักพิงหรือคนดูแลใกล้ ๆ
5. เดินเบา ๆ รอบบ้าน หรือในห้อง
ใช้พื้นที่รอบบ้านหรือห้องโล่ง ๆ เดินช้า ๆ อย่างมีสติ ประมาณ 10–15 นาที
ช่วยอะไร: กระตุ้นหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดอาการขาบวม
เสริมได้: ฟังเพลงเบา ๆ ไปด้วย จะช่วยให้เพลินและอยากเดินนานขึ้น
เคล็ดลับที่มากกว่าแค่ “ออกกำลังกาย”
• ฟังเสียงร่างกายตัวเอง
ไม่มีใครรู้จักสัญญาณเตือนของร่างกายดีเท่าตัวเรา หากรู้สึกเจ็บ ให้หยุด อย่าฝืน
การ “รู้จังหวะพอเหมาะ” สำคัญพอ ๆ กับความตั้งใจ
• ใช้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
งานบ้าน เช่น กวาดบ้าน รดน้ำต้นไม้ หรือเดินไปตลาด ล้วนเป็นการออกกำลังกายโดยธรรมชาติ แค่ปรับมุมมอง ก็ช่วยให้ร่างกายไม่หยุดนิ่ง
• ไม่ต้องรอให้พร้อมค่อยเริ่ม
หลายคนมักรู้สึกว่า “ยังไม่พร้อม” หรือ “กลัวเจ็บ” แต่ความจริงคือยิ่งรอ ยิ่งยาก การเริ่มวันนี้ แม้เพียงเล็กน้อย ก็สร้างความเปลี่ยนแปลงได้มากกว่าไม่ทำเลย
การดูแลร่างกายเมื่อเข้าสู่วัย 60+ ไม่จำเป็นต้องหวังความฟิตระดับนักกีฬา แค่ยังลุก–นั่ง เดินได้มั่นคง มีแรงหัวเราะกับลูกหลาน หรือปลูกต้นไม้ที่รักไหว ก็ถือเป็นชัยชนะเล็ก ๆ ในทุกวันแล้ว
