โภชนาการพื้นฐาน: อาหารที่ควรกินทุกวัน และเคล็ดลับอ่านฉลากโภชนาการให้เข้าใจง่าย

โภชนาการพื้นฐานคืออะไร

โภชนาการพื้นฐานหมายถึงการได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย เพื่อช่วยให้การทำงานของอวัยวะเป็นไปอย่างสมดุล และลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

อาหารที่ควรกินทุกวัน

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต มันเทศ และธัญพืชไม่ขัดสี ให้พลังงานและใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน

2. โปรตีนคุณภาพดี

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่วต่าง ๆ โปรตีนจำเป็นต่อการซ่อมแซมเซลล์และสร้างภูมิคุ้มกัน

3. ผักและผลไม้หลากสี

เต็มไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ ควรกินอย่างน้อยวันละ 400 กรัม

4. ไขมันดี

เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง ไขมันเหล่านี้ช่วยบำรุงสมองและหัวใจ

5. น้ำดื่มสะอาด

ควรดื่มวันละ 6–8 แก้ว เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ปกติ

วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

1. ขนาดหน่วยบริโภค (Serving Size)

แสดงปริมาณอาหารที่ใช้เป็นมาตรฐานในการคำนวณสารอาหาร เช่น 1 ถุง, ½ แก้ว

2. ปริมาณพลังงาน (Calories)

ดูจำนวนแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อคุมการบริโภคต่อวันไม่ให้เกินความต้องการ

3. สารอาหารหลัก

- **ไขมันทั้งหมด**: เลือกที่มีไขมันอิ่มตัวและทรานส์ต่ำ - **คาร์โบไฮเดรต**: สังเกตปริมาณน้ำตาล ไม่ควรเกิน 24 กรัม/วัน - **โปรตีน**: ยิ่งสูงยิ่งช่วยให้อิ่มนาน

4. %DV (Percent Daily Value)

แสดงเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารเมื่อเทียบกับความต้องการใน 1 วัน ค่า 5% หรือน้อยกว่าถือว่าต่ำ ส่วนค่า 20% หรือมากกว่าถือว่าสูง

เคล็ดลับการเลือกอาหารด้วยฉลากโภชนาการ

• เปรียบเทียบสินค้าชนิดเดียวกัน เลือกที่น้ำตาลและไขมันน้อยกว่า

• ให้ความสำคัญกับเส้นใยอาหารและโปรตีน

• ระวังอาหารที่ “0% ไขมัน” เพราะอาจเติมน้ำตาลหรือเกลือเพิ่ม

การดูแลสุขภาพไม่ใช่เรื่องซับซ้อน แค่เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ และใช้ฉลากโภชนาการเป็นเครื่องมือช่วยตัดสินใจ คุณก็สามารถสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อร่างกายและยั่งยืนได้

ข้อมูลอ้างอิง

• กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข: www.anamai.moph.go.th

• World Health Organization (WHO): www.who.int