เริ่มวิ่งยังไงไม่ให้เข่าพัง? 5 เคล็ดลับที่นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและเข้าถึงได้ แต่หากเริ่มต้นผิดวิธี อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะบริเวณหัวเข่าที่รับแรงกระแทกสูงที่สุด นักกายภาพและแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาแนะนำว่า การเตรียมตัวอย่างถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงต่อ “อาการเข่าเสื่อม” หรือ “เข่าพัง” ที่หลายคนกังวล
อันดับแรกคือการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับรูปเท้าและน้ำหนักตัว หลีกเลี่ยงรองเท้าแฟชั่นหรือไม่มีแรงซัพพอร์ต เพราะอาจทำให้เข่าและข้อเท้ารับแรงมากเกินไป
ต่อมาคือการเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรวิ่งเร็วหรือไกลตั้งแต่วันแรก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็วสลับวิ่งเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างน้อย 10% ต่อสัปดาห์
สิ่งสำคัญอีกอย่างคือการวอร์มอัพก่อนวิ่ง และคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งให้ดี รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา เพื่อช่วยพยุงหัวเข่าให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
การวิ่งควรทำบนพื้นผิวที่ไม่แข็งจนเกินไป เช่น สนามหญ้า ลู่วิ่งยางพารา หรือถนนที่เรียบและมีแรงกระแทกต่ำ เพื่อช่วยลดภาระของเข่าในระยะยาว
