กินยังไงให้กล้ามขึ้น ไม่ต้องพึ่งเวย์โปรตีน

กล้ามแน่นได้ ไม่ต้องเวย์

หลายคนอยากสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่อยากพึ่งเวย์โปรตีน เพราะเหตุผลต่าง ๆ ทั้งราคา รสชาติ หรือแค่อยากเน้นอาหารธรรมชาติจริง ๆ คำถามคือ "จะมีกล้ามได้ไหมถ้าไม่กินเวย์?" คำตอบคือ "ได้แน่นอน!" ถ้ารู้วิธีกินให้ถูกหลักและเพียงพอต่อร่างกาย

1. รู้จักโปรตีนจากธรรมชาติ

ร่างกายเราสร้างกล้ามจากกรดอะมิโน ซึ่งหาได้จากแหล่งโปรตีน เช่น:

• ไข่ไก่ – โปรตีนครบถ้วน ย่อยง่าย
• อกไก่ / เนื้อวัวไม่ติดมัน / หมูไม่ติดมัน
• ปลาและอาหารทะเล
• เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง – ตัวเลือกจากพืชที่มีโปรตีนสูง
• โยเกิร์ตและนม – ถ้าร่างกายย่อยแลคโตสได้ดี

2. ปริมาณโปรตีนที่ควรกินต่อวัน

• ถ้าต้องการ “สร้างกล้าม” ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• เช่น น้ำหนัก 60 กก. ควรกินโปรตีน 96–132 กรัม/วัน

3. กระจายโปรตีนให้ครบทุกมื้อ

อย่ากินโปรตีนเยอะเฉพาะมื้อเดียว แต่ให้กระจายในแต่ละมื้อ เช่น:

• เช้า: ไข่ 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต + นม
• เที่ยง: ข้าว + อกไก่ + ผัก
• เย็น: เต้าหู้ผัด + ข้าวกล้อง
• ของว่าง: ถั่วอบไม่เค็ม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

4. อย่าลืมคาร์บและไขมันดี

• คาร์บช่วยให้มีแรงซ้อม เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ขนมปังโฮลวีต
• ไขมันดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก

5. กินให้พอ พักให้พอ แล้วค่อยยกให้หนัก

กล้ามไม่ได้ขึ้นแค่เพราะกินโปรตีน แต่ต้อง:

• กินเพียงพอ (ไม่ขาดแคลอรี)
• นอนให้พอ (7–9 ชม.)
• เวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ

กล้ามโตได้ ไม่ง้อเวย์

การสร้างกล้ามแบบไม่พึ่งเวย์ ไม่ใช่เรื่องยากเลยถ้าเข้าใจร่างกาย กินอาหารให้เพียงพอและถูกหลัก ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ ไม่ต้องรีบ กล้ามที่ได้จากวัตถุดิบธรรมชาติ มักยั่งยืนและแข็งแรงจริงกว่า

“คุณไม่ต้องกินแบบนักเพาะกาย แต่ต้องกินให้พอเหมือนคนที่ให้เกียรติร่างกายตัวเอง”